SAVOIRS EN SPORT
Je vous présente ci-dessous des vidéos de base pour comprendre des thèmes importants de l'activité physique et du sport. Ces vidéos sont courtes et instructives: elles illustrent les conseils que je vous donne en préparation physique en sport.
Ces connaissances s'imbriquent dans le schéma global de conseils et de connaissances qu'il faut maîtriser pour pratiquer sans risques à plus ou moins long terme.
Vidéo 1) Préserver son dos et son ventre lors des "abdos".
https://www.youtube.com/watch?v=yFrmFQsQrEo&feature=youtu.be
Vous retrouverez l'intérêt de mes conseils: "rentrez le nombril" pour engager le transverse, soufflez en continu en pinçant le lèvres" pour ne pas bloquer le souffler et sur-presser le bas ventre, "serrez tout ce que vous avez entre les jambes" pour contracter le périnée...
VIDEO 2) comprendre la respiration en sport (volume cage thoracique, diagramme, muscles intercostaux, pressions, volume cage thoracique...).
TEXTE 3: HYDRATATION ET SPORT
Petits rappels sur nos besoins hydriques
Notre organisme n'est pas un circuit fermé. Les pertes d'eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d'eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d'eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.
Pourquoi ce besoin vital d'eau chaque jour ?
L'eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d'avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d'énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).
L'alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l'organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d'apports reste les boissons (eau, thé, café). Lors d'une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l'hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d'exercice physique ; l'hydratation avant l'exercice et après la phase d'efforts est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s'élèvent en moyenne à 40g d'eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d'eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d'eau par jour. Toutefois, il ne s'agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne, du sport pratiqué et du degré d'intensité de l'effort.
Lors de l’effort, la déshydratation est proche
Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.
De bonnes raisons de s'hydrater...
Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit. Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, entre 1940 et 1970, le monde scientifique mettait déjà en évidence l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs par de nombreuses études menées chez l’homme. En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures),troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice...).
En pratique, comment gérer son hydratation ?
Avant l’effort déjà, le sportif doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces. Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après une épreuve ou un entraînement (en prenant en compte le poids de l'eau bue pendant l'effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques (Vidal, le guide sport et santé, 2005). A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même. Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.
Quelle boisson pour quel effort ?
Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long, il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive (1). Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique peut convenir à apporter ces éléments au sportif. La bonne gestion de l'équilibre hydrique l’une des clés d’optimisation de la performance sportive. Ce réflexe vient compléter la maîtrise d’une bonne alimentation pendant les trois phases importantes de la nutrition sportive : avant, pendant et après l’effort
TEXTE 4: Périnée et sport?
Faire du sport est essentiel pour se sentir en forme, garder la ligne, se muscler, se dépasser, se défouler ou encore pour soutenir une belle cause ! Le sport agit ainsi sur le corps et sur l’esprit comme le meilleur des exutoires, il permet de se libérer du stress quotidien, de se sentir bien dans sa peau et dans sa tête ! Cependant, certains sports comme la course à pied peuvent fragiliser le périnée et provoquer des petites fuites urinaires.
Qu’est-ce que le périnée et à quoi sert-il ? Pas toujours facile de répondre à ces questions, et encore moins de le localiser avec précision ! En réalité, il s’agit d’un ensemble de muscles « cachés » qui assurent notamment la continence urinaire. Pour en avoir une image plus précise, on peut imaginer une sorte de hamac tendu entre le pubis et le coccyx. À la manière d’un trampoline, il amortit au quotidien les pressions abdominales. Mais certains événements peuvent fragiliser ce périnée, créant de petits désagréments tels que les fuites urinaires.
Les petites fuites, une situation plus courante qu’on ne l’imagine
Crise de fou rire ? Éternuements ? Quinte de toux ? 1 femme sur 3 de plus de 35 ans est concernée par les fuites urinaires*. Celles-ci peuvent survenir à différents moments de la vie, que ce soit pendant la maternité, après la ménopause ou notamment lors de la pratique d’un sport. En effet, les abdominaux se contractent, le périnée se trouve « pressurisé » provoquant ainsi de légères fuites.
Ces petits désagréments ne sont pas une fatalité
La parade pour éviter ce problème est d’expirer pendant l’effort, sans inspiration préalable et d’apprendre à verrouiller son périnée. L’autre solution est de faire travailler ses muscles pelviens via des exercices adaptés pour garder toute leur tonicité.
*Source : Etude prévalence France, 2013.
TEXTE 5: La contraction isométrique : qu’est-ce-que c’est ?
Lorsqu’il y a contraction isométrique, les leviers ne bougent pas et les points d’attache restent fixes : la longueur du muscle ne change donc pas.
On parle de contraction isométrique lors d’un travail contre résistance fixe. Lorsque vous portez un objet ou que vous faites du gainage statique, il s’agit d’une contraction isométrique, caractérisée par une absence de déplacement.
Contrairement aux autres modes de contraction, c’est une contraction qui s’effectue sur une plus longue durée et qui n’est pas associée à un nombre élevé de répétitions. Les exercices de gainage représentent un bon exemple de contraction isométrique : dans ce cas, l’effort physique revient à garder une position pendant un certain temps.
Le gainage peut se réaliser au poids de corps, en augmentant la puissance de la contraction par réduction des zones d’appui pour solliciter plus en profondeur un groupe musculaire. Le travail en isométrie permet aussi de soulever des charges excessivement lourdes, puisque c’est le type de contraction qui génère le plus de force. Il est donc tout à fait possible de faire des exercices statiques en utilisant des poids plus lourds que votre charge maximale.
La contraction isométrique : avantages et inconvénients
Nous avons vu que durant la contraction isométrique, le muscle ne se déplace pas et les articulations restent fixes. Ce type d’effort physique nécessite une force physique et mentale importantes pour être réalisé correctement. Quels sont les avantages à pratiquer des exercices en isométrie ? Existe-t-il des inconvénients ? Pesons le pour et le contre.
Quels avantages ?
Le premier avantage indéniable du travail isométrique, c’est le côté pratique. Vous pouvez réaliser vos exercices n’importe où et n’importe quand, sans avoir besoin d’un équipement important. Ce type d’entraînement vous permet aussi de travailler sans forcer sur vos tendons et vos articulations. Vous pouvez ainsi effectuer d’importants efforts tout en les préservant.
Les exercices en isométrie sont accessibles à tous, même aux débutants. Les sportifs confirmés pourront cependant toujours y trouver leur compte car la difficulté peut facilement s’adapter en variant les positions, en allongeant la durée ou en diminuant les zones d’appui.
Par exemple, lors d’une position de gainage statique en planche, pour augmenter la puissance de l’effort et la contraction musculaire, vous pouvez garder la jambe droite et le bras gauche levés. Il s’agira toujours d’un travail statique du muscle mais en réduisant les zones d’appui au sol, vous augmenterez la contraction sur les groupes musculaires en action.
Quelles limites ?
Le travail en isométrie permet de travailler votre force en profondeur mais il n’aide pas au développement de la masse musculaire. Si vous souhaitez augmenter de manière visible la taille de vos muscles, dans le cas du bodybuilding par exemple, les exercices isométriques viendront seulement en complément d’un programme sportif adapté.
Soyez extrêmement vigilants pour vos phases de récupération : si vous travaillez avec des charges lourdes, le muscle mettra plus de temps à récupérer.
Le travail isométrique permet-il une perte de poids ?
Les exercices d’isométrie permettent de renforcer les muscles et le gainage abdominal est particulièrement efficace pour sculpter le corps. En cas de présence de graisse importante, il convient cependant d’inclure ces exercices dans un programme de cardio et de musculation complet, et surtout, d’adapter son alimentation.
L’application pratique de la contraction isométrique
Pour plus d’efficacité, il est recommandé d’effectuer les exercices isométriques en les séparant de vos séances d’entraînement habituel. Si vous réalisez votre travail statique en fin de séance lorsque les muscles sont déjà fatigués, les résultats ne seront pas au rendez-vous
Ce qu’il faut retenir sur la contraction isométrique, c’est qu’elle est le résultat d’un effort statique, qui consiste à maintenir une position pendant un temps défini. Ce travail se caractérise par la durée de chaque série et non par le nombre de répétitions.
C’est un type d’entraînement qui présente de nombreux avantages. Il est en effet facile à réaliser, ne nécessite pas d’équipement et peut s’adapter à différents niveaux de difficulté.
En revanche, il n’aura aucune influence sur l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire que ces exercices ne vous permettront pas de développer votre masse musculaire mais uniquement votre force. Il est important d’inclure vos séances de travail en isométrie au sein d’un programme sportif complet et d’adopter une alimentation équilibrée.
TEXTE 6 Acide lactique:
Souvent incriminé lors de l’apparition des crampes ou courbatures, l’acide lactique est l’ennemi du coureur et de la performance.
Qu’est-ce que l’acide lactique ? Un acide produit par la dégradation de molécules de glucose (glycolyse) lorsque cette dernière s’effectue en manque d’oxygène (anaérobie). Pour bien comprendre de quoi il retourne, revenons sur le fonctionnement de nos muscles.
Ces derniers ont besoin d’énergie pour se contracter, et cette dernière lui est fournie par les molécules d’ATP (adénosine triphosphate). En aérobie, la dégradation d’une molécule de glucose produit 38 molécules d’ATP, alors qu’en anaérobie le glucose est transformé en acide lactique avec production de seulement deux molécules d’ATP.
Fractionné, seuil et endurance
L’acide lactique voit donc sa production apparaître lorsque l’intensité de l’effort réclame une énergie telle que la fourniture d’oxygène devient insuffisante pour satisfaire la glycolyse nécessaire. Cette situation correspond à la valeur seuil de l’entraînement ou lors des efforts longs c’est à dire lorsque la fatigue est telle que les mécanismes métaboliques et mécaniques ne remplissent plus correctement leur fonction.
Éviter, limiter et reculer sa production n’est possible que par un entraînement adapté. Ce dernier consiste donc, comme nous le soulignons ici-même dès que nous en avons l'occasion, à alterner les séances de fractionné, les séances au seuil et les séances d’endurance :
- L’entraînement fractionné développe les facultés d’oxydation du glucose en molécules d’ATP et par là augmente la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Cet entraînement déplace favorablement « le seuil » à partir duquel l’acide lactique va commencer à se former.
- L’entraînement au seuil va permettre à l’organisme de s’habituer à travailler à la limite de ses facultés oxydatives maximales afin de retarder le basculement vers un métabolisme anaérobie avec production d’acide lactique.
- L'entraînement en endurance, c’est-à-dire en aérobie stricte va permettre à l’organisme de tenir plus longtemps un pourcentage élevé de la VO2 max et ainsi de reculer les phénomènes de fatigue venant perturber les oxydations du glucose avec production d’acide lactique. Il permet en outre, lorsqu’il est pratiqué à un faible pourcentage de la VO2 max, de privilégier la voie d’oxydation des acides gras en épargnant ainsi le glycogène.
Une fois produit, l’acide lactique est rendu responsable de bien des maux notamment les crampes et courbatures. Comme bien souvent, les causes sont multi-factorielles. Il semble que l’acide lactique en abaissant le pH musculaire soit effectivement responsable de fatigue et de douleurs musculaires avec courbatures les jours suivant sa production lorsque cette dernière est importante. Mais crampes et courbatures sont également les fruits de lésions membranaires des cellules musculaires induites par la fatigue elle-même et non par l’acide lactique.
Recycler l'acide lactique produit : massage et footing
Quoi qu’il en soit, le meilleur moyen de « soigner » et limiter ces inconvénients est d’utiliser la voie de recyclage de l’acide lactique qui peut alors redevenir une matière première pour la synthèse de glycogène. Le jeu consiste à recourir très lentement pendant dix à quinze minutes afin de stimuler la circulation sanguine musculaire qui va entraîner l’acide lactique vers le foie et les reins qui vont alors l’utiliser pour la re-synthèse de molécules de glucose et de glycogène.
Les massages musculaires favorisent également cette re-circulation de l’acide lactique, les deux pouvant être favorablement combinés. Ainsi, recourir à très faible allure après un massage musculaire permet de recycler une grande partie de l’acide lactique produit. Par contre, il faudra plusieurs jours pour se remettre de lésions membranaires si celles-ci se sont produites comme c’est le cas après de très longues distances ou de courses en terrain très accidenté notamment en descente.
Dans tous les cas, la consommation de boissons alcalinisantes (lait, eaux gazeuses) aide à tamponner l’acidité accrue du milieu musculaire à cause de l’acide lactique.
Au final, les désagréments consécutifs à la production d’acide lactique par l’effort ayant dépassé les capacités aérobies de l’organisme peuvent être assez facilement combattus par ces simples mesures, et l’entraînement bien conduit permet de retarder et de limiter sa production.
(Personnellement je ne la considère pas comme un déchet puisque elle est recyclée dans le foie et les muscles au repos, au cours du cycle de Cori)
Je veux dire que Le cycle de Cori, dans le foie et les muscles, rassemble toute la glycolyse et toute la gluconéogenèse. Dans un sens, il part du glucose pour arriver au pyruvate, puis au lactate par oxydation de NADH, puis repart de celui-ci pour reformer du pyruvate par réduction de NAD+ et finalement du glucose. Donc à partir de l'acide lactique on produit potentiellement de l'énergie, c'est la base du processus de la surcompensation.
TEXTE 7/ L'entraînement fractionné 30/30:
La séance de fractionné 30/30 est une des favorites des coureurs, des coachs mais aussi des scientifiques. Il y a en effet eu pas mal d’études qui ont démontré l’intérêt de ce type de séance. En effet, cette séance permet de développer la Vo2Max, lorsque notre consommation d’oxygène est au maximum de ses capacités. Courir à cette allure, c’est avant tout améliorer son efficacité neuro-musculaire à Vo2max. En langage plus simple, améliorer son économie de course à cette allure. Dans le même temps, en courant à Vo2Max, le corps va apprendre à mieux utiliser l’oxygène. Il ne peut pas en avoir plus, sa seule manière de s’améliorer, c’est donc de mieux utiliser la quantité dont il dispose.
Le but est donc de courir le plus grand temps total possible à Vo2max. Et clairement, la séance de fractionné 30/30 est l’une des meilleures pour atteindre ce but. D’abord parce que mentalement, c’est un type de séance qui passe bien. C’est dynamique, on n’a pas le temps de réfléchir et de se dire que c’est dur par exemple contrairement à des fractions plus longues. Ensuite, il y a un phénomène de « lag » dans la consommation d’oxygène. Dans une séance de fractionné 30/30, l’allure fait que l’on est rapidement à 100% de la VO2max. Dans ses études sur le sujet, Véronique Billat et son équipe ont montré que l’on passe 83% du temps à Vo2Max lors d’un fractionné 30/30 ! Si vous arrivez à en faire 20 fractions, cela veut dire que vous passez au total 8’20 à 100% VO2max. Pas mal pour une allure que vous auriez tenu 5 à 6’ en courant en continu !
Si le fractionné 30/30 est une séance très efficace pour progresser, c’est aussi une séance qui sollicite énormément le corps. Il faut donc être attentif à faire la meilleure des récupération possible après sa séance. Pour vous y aider j’ai deux ressources intéressantes. La première c’est la vidéo que je vous ai mise ci-dessous et qui vous explique quoi faire, juste après votre séance de fractionné 30/30. La deuxième c’est un article où je répertorie 10 conseils pour bien récupérer dans les minutes et les heures qui suivent votre séance. Vous y trouverez tout ce qu’il faut pour mettre votre corps dans les meilleures conditions possible pour récupérer ! Pour lire l’article, cliquez ici.
Dernier conseil pour finir, comme la séance de fractionné 30/30 est une séance super intense, je vous conseille également de faire un bon échauffement avant de la commencer. Et si vous vous demandez à quoi correspond un échauffement efficace, j’ai filmé un de mes échauffements. Je vous y montre tous les exercices un par un en vous expliquant comment bien les réaliser. Et bon échauffement = bonne séance et moins de risques de blessures ! Si vous ne l’avez pas encore vu, ça se passe par ici !
(texte tiré de : https://www.running-addict.fr/conseil-running/fractionne-30-30-seance-vma-courtes/)
TEXTE 8: LE FARTLECK.
Et si courir n’était qu’un jeu ? Après tout, le mot sport vient de « desport », jeu ou amusement, en vieux français. Le fartlek, lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ». Inventé au cours des années 1930, le fartlek désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et lente.
Si la séance de fartlek libre permet d’améliorer les performances, ces dernières peuvent encore être optimisées en jouant sur les différents paramètres qui régissent cette méthode, comme l’intensité et la durée de l’effort, l’intensité et la durée de la récupération, et plus encore…
AJUSTEZ L’INTENSITÉ ET LA DURÉE D’EFFORT
Les séances de fartlek de type 10/10, 20/20, 30/30 à 100 %, 105 %, 110 % et 115 % de VMA permettent d’atteindre le VO2max tout en sollicitant de plus en plus le métabolisme anaérobie. Les séances de fartlek de type 15/15 réalisés à 120 % de VMA permettent de maintenir le plus longtemps le VO2max par rapport à des intensités équivalentes à 110, 130 ou 140 % de VMA. Enfin, les séances de fartlek de type 30/30 doivent quant à elles être réalisées à une intensité comprise entre 100 et 120 % de VMA. Pour être sûr que la séance a été optimale, vous devez vous rapprocher de votre FCM en fin de séance.
ADAPTEZ LA RÉCUPÉRATION
La durée de la récupération influe sur l’intensité globale du fartlek. Lors d’une séance avec des efforts courts et intenses de type VMA, les temps de récupération sont semblables ou de très peu inférieurs au temps d’effort. Lors de fartlek comprenant des efforts de 3 à 10 min à 88-94 % de VMA, la durée de récupération se situe entre la moitié et les deux tiers de celle d’effort.
ADAPTEZ L’INTENSITÉ DE LA RÉCUPÉRATION
Privilégiez la récupération passive lors d’un fartlek aux efforts courts et optez pour la récupération active (50 % de VMA) lors d’un fartlek où l’effort est supérieur à 30 secondes.
DIMINUEZ LA RÉCUPÉRATION
Cela constitue une belle forme de stress et sollicite un plus fort pourcentage du VO2max pendant la séance. D’autant qu’augmenter l’intensité de l’exercice est parfois impossible. Ainsi, réduire la récupération de 1 min à 20 s sur une séance de fartlek comprenant des efforts sur 400 m augmente la sollicitation aérobie de 80 à 100 % du VO2max. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre est intéressante pour définir une durée de récupération optimale. En pratique, il sera temps de refaire un effort lorsque la fréquence cardiaque relevée en fin d’effort sera redescendue de 20 à 30 bpm.
MISEZ SUR LA SÉANCE DE FARTLEK 30/30
Elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24 % par rapport au 15/15 et de 17 % par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15). Vous pouvez aussi booster votre VMA avec une séance de fartlek comprenant 5 répétitions de 50 % du temps à VMA, avec une récupération de même durée à 60 % de VMA.
ESSAYEZ-VOUS À LA SÉANCE HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
En aussi appelé en français dans le texte : l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération. Des recherches ont démontré que 7 à 8 répétitions de sprint sur 20 s à 170 % de VMA suivies de 10 s de récupération passive, 5 fois par semaine sur six semaines, peuvent augmenter le VO2max de 13 % et la capacité anaérobie de 28 %.
INTRODUISEZ DES SÉANCES DE SPRINT
Une étude a conclu à une augmentation du VO2max équivalente à 6,1 % en six semaines (trois séances hebdomadaires) d’entraînement au sprint. Chaque séance comportait de 20 à 40 sprints sur 30 à 80 m.
OSEZ AFFRONTER LA SÉANCE « KILLER »
Cette séance consiste à enchaîner des 100 m à une allure de course 5 à 10 km avec une récupération de seulement 10 à 15 secondes ! Réalisez cette séance deux fois par semaine en début de préparation et rajoutez 5 répétitions chaque semaine en partant de 25 répétitions, jusqu’à 50. Là, passez à une seule séance « killer » par semaine.
TESTEZ LA SÉANCE IDÉALE, À SAVOIR LA 10-20-30
1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries. Les 10 s sont courues à plus de 90 % de la vitesse maximale (déterminée un sprint de 100 m), les 20 s à 60 % de la vitesse maximale et les 30 s à 30 % de la vitesse maximale.
N’ABUSEZ PAS DES SÉANCES DE FARTLEK
Une augmentation de la fréquence et de la durée des séances (de 2 à 4 fois par semaine) ne permet pas une amélioration significative du VO2max. Pire, l’excès de fartlek trop souvent répété entraverait la performance à cause d’un manque de récupération entre les séances et d’un début de surentraînement.
Les règles à suivre pour se lancer avec le fartlek
- Ne vous lancez pas dans des séances de fartlek sans quelques semaines d’entraînement en endurance.
- Courez vite mais pas à fond lors des accélérations, afin de boucler la séance.
- Pensez à votre technique de course et pas seulement à votre vitesse : poussez énergiquement avec les pieds, étendez la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et vers l’avant, portez le buste en avant, utilisez les bras pour leur rôle moteur.
- Variez les parcours tout en essayant de privilégier des profils comparables à ceux de vos futures courses.
- Courez seul ou en groupe, en ne tenant compte que de vos capacités.
- Faites en sorte que le temps de récupération soit toujours égal ou supérieur à la moitié du temps d’effort.
- Réalisez une à deux séances de fartlek par semaine et courez en endurance le reste du temps.
- Échauffez-vous 15 à 20 min avant de faire vos variations d’allure.
- Ne dépassez pas 90 % de votre FCM en phase effort, si vous utilisez un cardiofréquencemètre.
- (site: http://www.jogging-international.net/entrainement/article/18956-optimisez-votre-seance-de-fartleck)
TEXTE 9: la méthode d’entraînement HIIT:
"Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d’effort intenses avec des temps de récupération également très brefs. L’idée est de réaliser ce type d’exercice pendant quelques minutes, puis de récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse rarement 30 minutes.
Si les protocoles les plus exigeants proposent une période de récupération active trois fois plus courte que le temps d’effort (30 sec. d’effort + 10 sec. de récup par exemple pour le 7 minutes workout), il est également possible d’augmenter les périodes de récupération afin de diminuer la difficulté de l’entraînement (60 sec. d’effort pour 75 sec. de récup pour la méthode Little par exemple). L’essentiel reste que l’intensité de vos efforts soient élevée afin de bénéficier de l’efficacité de cette méthode d’entraînement.
Ensuite, en fonction des capacités et objectifs de chacun, une séance de HIIT peut être divisée en plusieurs cycles. On peut par exemple réaliser 2 séries de 7 x (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup), ou encore 4 séries de 10 x (10 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec à chaque fois 1 min. de récup entre les séries, ce qui représente respectivement 15 et 23 minutes pour chaque séance.
Intérêts du HIIT
Si, il faut bien l’avouer, ce type d’entraînement est loin d’être le plus facile et demande un certaine dose de motivation, ses bénéfices sont énormes, que ce soit en terme d’amélioration de la condition physique générale, d’optimisation des performances, mais également de part son efficacité à aller “brûler les graisses”. Voici les résultats de quelques études sur l’interval training à haute intensité.
En 1994, une étude de Trembay, Simoneau et Bouchard (voir ici) a comparé l’effet de l’entraînement traditionnel en endurance au HIIT. Les résultats ont été sans appel : les sujets ayant pratiqué l’entraînement par intervalles à haute intensité ont en moyenne perdu 9 fois plus de masse grasse que ceux ayant suivi le programme d’entraînement en endurance. On peut citer, en conclusion de l’étude : “les adaptations métaboliques qui se produisent dans le muscle squelettique en réponse au programme de HIIT semblent favoriser le processus d’oxydation lipidique”.
En 1996, une équipe dirigée par Tabata I. (désormais connu pour sa méthode d’entraînement) a comparé l’effet du HIIT à un entraînement traditionnel sur cycloergomètre pendant 6 semaines (voir ici). Un premier groupe de sujets a réalisé des séances d’1 heure à 70 % de VO2 Max, tandis qu’un deuxième groupe a effectué des séances composées de 7 à 8 x (20 sec. à 170 % de VO2 Max + 10 sec. de récup). Après 6 semaines d’entraînement, les sujets du deuxième groupe ont en moyenne amélioré leur VO2 Max de 7 ml/kg/mn, contre 5 ml/kg/mn pour ceux du premier groupe, mais ils ont surtout amélioré leur capacité anaérobie de 28 %, tandis que les sujets du premier groupe n’ont bénéficié d’aucune amélioration significative de cette capacité.
En 2001, JW King, de l’université du Tennesse, a publié une étude sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids (voir ici). Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme de base pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. Par conséquent, on ne dépense pas seulement des calories pendant la séance, notre corps continue à brûler des graisses pendant plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement (ce phénomène est également appelé l’effet afterburn).
En 2006, Martin J. Gibala a analysé l’effet d’un entraînement de fractionné à haute intensité à vélo. Il a notamment démontré que 2 heures et demie d’HIIT permettaient d’obtenir la même progression (en terme de performance) que 10 heures et demie d’entraînement traditionnel en endurance.
En 2008, Trapp, Chisholm, Freund, et Boutcher ont publié une étude sur l’effet d’un programme d’HIIT de 15 semaines sur des jeunes femmes en léger surpoids (IMC moyen de 23,2 kg·m-2). Le protocole consistait à répéter pendant 20 minutes (8 sec. d’effort + 12 sec. de récup), à raison de 3 séances par semaine. En 15 semaines, cet entraînement leur a permis de perdre 2,5 kg de masse grasse.
En 2012, une équipe de chercheurs australiens ont analysé l’effet de l’interval training à haute intensité sur des jeunes hommes en surpoids (IMC compris entre 25 et 30). Cette étude proposait de comparer 2 groupes pendant 12 semaines : dans le premier groupe les sujets devaient réaliser 3 séances d’HIIT par semaine en répétant pendant 20 minutes (8 secondes d’effort + 12 secondes de récup), tandis que les sujets composant le second groupe ne pratiquaient aucune activité (groupe témoin). A l’issu des 12 semaines, les sujets du groupe ayant suivi le programme d’entraînement par intervalles ont vu en moyenne leur masse grasse diminuer de 6,7 %, leur masse maigre augmenter de 2,2 % et leur VO2 Max s’élever de 15 % (plus de détails dans cet article).
Toujours en 2012, une autre étude (voir ici) a montré qu’un entraînement par intervalles à haute intensité favorisait une amélioration considérable du VO2 Max et un gain de puissance musculaire.
Si le HIIT a également fait l’objet de nombreuses autres recherches, qui ont notamment démontré ses bienfaits sur la santé (amélioration du système cardio-vasculaire, lutte contre le diabète, etc…), les résultats des études proposées ici convergent toutes vers un même constat : l’entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus efficace qu’un entraînement en endurance traditionnel. Il permet d’optimiser son temps d’entraînement et apporte de meilleurs résultats en terme de progression physique (gain de puissance, de VO2 max, de capacité anaérobie, etc…) et d’augmentation du métabolisme, favorisant ainsi la perte de masse grasse.
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Une méthode adaptable à tous les sports
Si la majorité des études ont intégré dans leur protocole l’utilisation de vélos pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut s’adapter à n’importe quelle activité. Déjà utilisée depuis des dizaines d’années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances des athlètes, cette méthode peut aussi bien être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de remise en forme. De nombreux coachs sportifs (dont ceux de notre réseau) proposent ainsi des séances ludiques composées de circuits training en HIIT.
On pourra par exemple enchaîner 5 x (30 sec. de pompes + 30 sec. récup + 30 sec. de corde à sauter + 30 sec. récup + 3 sec. de squats + 30 sec. récup + 30 sec. de dips + 30 sec. récup + 30 sec. de burpees + 30 sec. récup). Lors de ce circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale. De part l’efficacité de ce type de séances, ce n’est pas surprenant de voir des applications telles que Freeletics ou Insanity baser leurs concepts sur l’entraînement HIIT.
A qui s’adresse le HIIT ?
L’entrainement par intervalle à haute intensité peut être réalisé par la plupart d’entre nous, quel que soit le sport pratiqué et les capacités de chacun. Attention, celà ne veut pas dire qu’un sportif débutant peut se lancer du jour au lendemain dans des fractionnés avec effort maximaux et récup incomplète. Il est évident que cette méthode doit être adaptée à vos aptitudes. Ainsi, on pourra très bien débuter un programme en répétant des efforts de 10 secondes, suivi de 50 secondes de récupération, puis évoluer en augmentant les temps d’effort (jusqu’à 30 sec. maxi afin de solliciter en priorité la filière anaérobie) et/ou en réduisant les temps de récup. Les nombres de répétitions et de séries pourront également être ajustés. Un débutant pourra par exemple commencer par 5 séries de 4 x (10 sec. d’effort + 30 sec. de récup) avec 2 minutes de récup entre chaque série, pour progressivement évoluer vers 3 séries de 10 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec 1 minute de récup entre les séries.
Quelques exemples de séances…
Sur vélo elliptique pour perdre du poids
N’en déplaise à certains, le vélo elliptique (voir ici) est un formidable outil pour perdre du gras, surtout chez les personnes en surpoids (car les articulations sont ménagées).
Suite à un échauffement progressif d’au moins dix minutes en augmentant progressivement votre rythme cardiaque jusqu’à 95 % de votre FC Max (voir ici comment la calculer), réalisez 3 séries de 8 x (20 sec. d’effort + 40 sec. de récup), avec 2 minutes de récup entre chaque série. Chaque effort doit être très intense, puis la récup reste active, en continuant à pédaler sans forcer. Finissez l’entraînement par 5 à 10 minutes de récup active. Pour obtenir des résultats rapidement ce type de séance doit être réalisée 3 à 4 fois par semaine, ou être alternée avec d’autres séances d’HIIT.
En circuit training pour se muscler et s’affiner
Le concept du circuit training est d’enchaîner différents exercices les uns après les autres (voir ici). Voici deux circuits training en HIIT qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps tout en affinant votre silhouette. Avant de débuter l’enchaînement, pensez toujours à bien vous échauffer en réalisant par exemple quelques minutes de rameur ou quelques répétitions des exercices prévus dans votre séance. Ensuite, chaque exercice devra être réalisé à vitesse maximale.
Circuit Training HIIT pour débutant : 3 x (20 sec. de burpees + 20 sec. récup + 20 sec. d’abdos crunch + 20 sec. récup + 20 sec. de mountain climbers + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec. d’exercice triceps sur chaise + 20 sec. récup)
Circuit Training HIIT pour sportif confirmé : 5 x (20 sec. de pompes pieds surélevés + 10 sec. récup + 20 sec. de squat sumo avec kettlebells 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec. de dips + 10 sec. récup + 20 sec. de bonds verticaux + 10 sec. récup + 20 sec. de tractions + 10 sec. récup)
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Au-delà de ces exemples, il existe un panel illimité de séances d’HIIT qui pourront vous permettre d’optimiser votre préparation. A vous d’adapter au mieux vos entraînements afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Si vous avez besoin de conseils personnalisés, notre équipe de coachs personnels est à votre disposition.
Enfin, afin de faciliter la mise en place de vos entraînements par intervalles à haute intensité, nous vous conseillons d’utiliser des applications tels que Interval Timer ou de vous équiper d’un minuteur d’intervalles tel que le Gymboss
ou d’un cardiofréquencemètre proposant cette option. Celà vous évitera de devoir sans cesse regarder votre chronomètre et vous permettra de vous concentrer à 100 % sur vos exercices."
ou d’un cardiofréquencemètre proposant cette option. Celà vous évitera de devoir sans cesse regarder votre chronomètre et vous permettra de vous concentrer à 100 % sur vos exercices."