Le 3 x 500m
En demi-fond, chaque élève réalise 3 courses de 500
m (récupération 10 mn maximum), chronométrées par un enseignant à la seconde.
Les élèves courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est
communiqué aux 250 m.
Avant l’épreuve, l’élève indique sur une fiche le
temps visé sur le premier 500 m.
Après la première course, il note sur sa fiche le temps visé pour le 2° 500 m.
Le temps cumulé (somme des 3 temps réalisés) compte
pour 70 % de la note de demi-fond.
L’écart au projet temps (somme des 2 écarts
temps visés / temps réalisés) compte pour 30%.
La qualité de la préparation et de la récupération compte pour 30% de la note.
La fiche de notation du prof sur le 3 x 500m (F.Martini)
Le 500m C'est où sur la piste???
On part de la ligne de départ du 100 m et après un tour de stade on vient finir à l'arrivée (stade = 400m + le 100m réalisé en plus au départ...ça fait 500m)
Comment respirer?
En course il faut "timer" la respiration sur les impacts (sur le spas),
soit 2 inspirations sur deux pas et deux expirations sur 2 pas.
Quand ça devient plus difficile faire 2 inspirations sur 2 pas et 3 expirations sur 3 pas. Voire 4 si c'est très dur...
Relâcher tout ce qui ne sert pas dans la course, courir à la corde et regarder devant...
On part de la ligne de départ du 100 m et après un tour de stade on vient finir à l'arrivée (stade = 400m + le 100m réalisé en plus au départ...ça fait 500m)
Comment respirer?
En course il faut "timer" la respiration sur les impacts (sur le spas),
soit 2 inspirations sur deux pas et deux expirations sur 2 pas.
Quand ça devient plus difficile faire 2 inspirations sur 2 pas et 3 expirations sur 3 pas. Voire 4 si c'est très dur...
Relâcher tout ce qui ne sert pas dans la course, courir à la corde et regarder devant...
Courir à la même allure sur plusieurs distance?
A combien je cours en km/h?
Pour les élèves: se préparer au 3 x 500m
en dehors des cours d'EPS...
Question : "Au lycée, nous faisons 3 fois 500 mètres avec une note qui comptera dans la note de mon examen. Vers fin avril, je faisais 500 mètres en 3m15, je le fais aujourd'hui en 2m32 mais voilà j'aimerais encore m'améliorer… Auriez-vous des exercices… à me proposer ?
La réponse de l'entraîneur Amandine Le Cornec
Avant de vous répondre petit rappel sur ce test :
Ce test est demandé au BAC, il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. La course se fait sans chronomètre, un temps de passage étant communiqué à la moitié du parcours c'est à dire aux 250 mètres.
Ce test est demandé au BAC, il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. La course se fait sans chronomètre, un temps de passage étant communiqué à la moitié du parcours c'est à dire aux 250 mètres.
Avant l'épreuve, l'élève doit indiquer le temps visé sur le premier 500 m. Après sa première course, il indique le temps visé pour le deuxième 500 m mais sur le troisième 500 m, il n'a pas d'estimation à donner et doit se « contenter » de courir le plus vite possible.
La réponse à la question :Vous avez déjà bien progressé et vous avez raison d’être motivé car vous pouvez encore améliorer votre chrono. Pour ma part, je vous conseille une autre méthode que le 45 s /15 s.
Tout d'abord, il est préférable de faire de l'endurance à la sensation pendant un mois à raison de 3 à 4 fois par semaine avant de commencer la vitesse. Pour cela, je vous suggère de courir pendant 20-25 mn en vous arrêtant quand vous en ressentez le besoin (mais pas plus d'1 min marchée à chaque arrêt). Si 20-25 mn vous paraît court, vous pouvez allonger vos séances jusqu'à 40 min.
Après ce mois d'acclimatation, vous commencerez à intégrer de la vitesse à vos entraînements c'est-à-dire:
- pendant une semaine (sem1): vous finirez chaque séance d'endurance par une accélération progressive de 80m,
- la semaine suivante (sem2) : à la fin d’une séance par semaine, vous ferez 4 à 6 accélérations progressives de 80m avec une récupération marchée sur la distance.
A partir de la semaine 3, vous ferez une séance de vitesse une fois par semaine, précédée d’un échauffement de 20 min de course en endurance + PPG (préparation physique générale avec montées de genoux ; talons/fesses etc) + 4 accélérations progressives de 80m (récupération marchée sur la distance).
- semaine 3 : 6 x 100m vite avec une récupération marchée sur la distance.
- semaine 4 : 4 x 200m
- semaine 5 : 1x250m+1x 200m+1×150+1×100
- semaine 6 : 4 x 250m
- semaine 7 : 2 x 300m + 2x 250m
- semaine 8 : 2 x 400m + 2 x 300m
- semaine 9 : 3 à 4 x 400m
- semaine 10: 3 x 500m
- semaine 11 jusqu'au Jour J: répétez une fois par semaine la séance de la semaine 10 (avec une récupération de 5 à 10 mn (10 mn comme au bac). Vitesse de course à 100%; récupération: 5min marchée
Très important : En parallèle, il faudra continuer à faire 2 à 3 sorties d'endurance en finissant chaque séance par 80 à 100 m accélérées, tout en continuant à faire attention à votre poids.
(Sachant que vous aurez vos cours d'EPS en supplément de ces entraînements)
NB : Je vous ai fait un programme sur trois mois car je sais que parfois cet examen « 3x500m » se fait à la fin du premier trimestre. Par conséquent, j'ai choisi de ne pas vous faire de VMA afin d'adapter directement votre corps à courir vite, sans pour autant négliger les séances d'endurance qui vous seront importantes à la fois pour résister à la distance de 3 x 500m, et pour favoriser la récupération.
Bon courage
LE 3 X 500 EN 1ère et en Terminale....
Proposition de barème en 1ère:
(tableaux de Bruno ROUARD Professeur au lycée Victor Louis de Talence)
En terminale nous garderons la fiche Bac initiale avec les 3 points sur la préparation et la récupération et 3pts pour l'écart prévisionnel des 500m.
Néanmoins il est intéressant de noter les temps au 250m exploitables pour ceux qui vont courir le 3 x 500m et qui vont avoir le temps au 3 x 500m donné par l'enseignant.
Fiches de repères de temps aux temps de passage...
Filles...
Garçons...
Perso je n'aime pas les tests VMA (je les trouve inutiles pour une distance définie), et je fais travailler directement sur le test du 500m. Mais à titre d'info, il est possible d'exploiter ces propositions toujours efficaces pour ceux qui ont l'habitude en collège ou en classe précédente d'exploiter la VMA....
Le 15-15 3 ZONES.
Un test sympathique pour constituer des groupes de travail:
le 15sec-15sec en 3 aller retour par zone (on peut le réaliser sur un stade avec la classe entière mixée ou démixée)
Exemple de cycle (pour ceux qui exploitent la VMA...pas moi!)
Le 3 X 500m...un questionnement pour les enseignants d'EPS
Une réflexion de David Rossi (un ami particulièrement pertinent).
