Sirène du réseau national d’alerte (RNA):

Pentabond.

L'exemple (à vitesse ralentie) d'un pentabond par un élève du lycée rimbaud.

Fiche Bac

Je vais enrichir petit à petit la rubrique.

Dois-je spécifier que l'activité n'est pas simple: les trois premiers cours seront axés sur le renforcement musculaire, la stabilisation des articulations et des bonds, la travail des bras libres et du cisaillement bas-haut pour stabiliser le corps.

Pourquoi un travail aussi laborieux, même si les ateliers restent ludiques?

Ben...pour ça:

C'est clair? 

Au boulot...

:)

Quelle chaussure pour sauter? Un compromis entre protection et capacité de renvoi... Semelle moyenne au talon, fine aux orteils et un bon laçage !


Qu'est ce que le Pentabond?

Le pentabond est un enchaînement de 5 bonds après une course d’élan.

-          Le 1^er bond est obligatoirement un cloche-pied. Puis suivent 3 foulées bondissantes. Le dernier bond est un saut en longueur, réception pieds joints dans la fosse de sable.

Remarque: le pied d'appel (le premier) est donc toujours différent du dernier appui avant le saut dans le sable....

-          Les candidats réalisent 6 essais maximum.

remarque: il est possible de n'en faire que 3 mais il faut qu'ils soient valables.

 Ne pas « mordre » : c’est-à-dire ne pas aller poser le pied d’appel au-delà de la planche d’appel tracée au sol. Cinq « planches » (bandes d’appel) sont aménagées pour répondre à tous les niveaux.

-          Retomber obligatoirement dans le sable, au-delà d’une ligne matérialisée à 1m de la bordure (zone de réception). 

Remarque: Attention, si le candidat retombe dans le sable avant cette ligne, l’'essai est compté nul.

-          Ne pas revenir en arrière. Les candidats sortent de la zone de réception par l’avant. Si leur déplacement se fait par l’arrière, la marque au sol la plus proche de « la ligne des 1m » sera prise en compte dans le calcul de la performance.

Remarque: après la réception, si vous posez un pied en arrière, la marque retenue sera celle de la plus proche du sautoir!

Les erreurs classiques du BAC en pentabond.
Ne pas avoir une course étalonnée quel que soit le sautoir.
Ne pas savoir de quel pied on part.
Ne pas être capable d'estimer son niveau moyen en pentabond.
Ne pas être capable d'accélérer et d'avoir des bonds équilibrés.
Etre obligé de regarder la marque d'appel...ou le sable en fin de saut.


L'épreuve de pentabond au BAC:

- Appel des présents
- les élèves s'échauffent seuls 10mn
- essais de pentabonds durant 15mn
- annonce par chaque élève de la moyenne des 3 meilleurs sauts qu'il estime faire à l'épreuve du BAC.
- 6 essais possibles max
- annonce de la zone d'appel parmi les 5 zones d'appels possible (7/8/9/11/13m)
- retomber dans le sable dans la zone de réception (elle commence à 1m du bord du sautoir, pour plus de sécurité)
- saut "mordu" = saut non valable, donc nul.
- les enseignants relèvent les 6 sauts, l'estimation de la moyenne des 3 meilleurs sauts de chaque élève, vérifient les appels valables, et les réceptions, notent la technique globale de saut.

Donc ce que je sais faire avant l'épreuve du BAC:

- Je sais m'échauffer spécifiquement
-  je connais ma marque d'appel
- je retombe toujours au delà de 1m après le bord du sautoir
- je suis capable de réaliser des sauts en élan, en exploitant ma vitesse sans que cela ne me freine, avec un appel, un cloche-pied puis 3 bonds et finir dans le sable.
- j'ai compris que la jambe d'appel du cloche-pied était différente de celle qui sera la jambe d'appui de mon dernier saut (dans le sable)
- la performance retenue est la mesure obtenue par la marque laissée dans le sable par la partie du corps la plus proche de l'appel...en tenant compte de la souplesse du sable.
- j'ai utilisé la fiche donnée par l'enseignant en cours pour me situer (elle est présentée en téléchargement ci-dessous dans "qui es-tu en Pentabond?)
- je peux donner une estimation de la  moyenne de mes trois meilleurs sauts pour le jour du BAC

Retrouvez la grille d'évaluation précise du BAC:

http://lyceerimbaud.blogspot.fr/search/label/2a%29%20Comprendre%20la%20note%20en%20EPS%20et%20sélection%20des%20fiches%20BAC%20par%20activités


Qui es-tu en Pentabond au Lycée?

Tu veux savoir qui tu es en Pentabond?
Libre à toi d'imprimer cette feuille, de bien comprendre l'évaluation et de te tester sur les 3 derniers cours avant l'évaluation avec cette fiche récapitulative.

Si un problème te gène, demande-moi...je suis là pour t'aider à progresser avant même de t'évaluer.
OK?

Rappel des rituels de marques: 

construction du Pentabond à partir de la réception

(optique sécuritaire)

- déterminer le pied qui va être celui de la poussée pour le dernier saut (ex: droitier c'est souvent le pied gauche et plutôt le pied droit en cloche pied)

- saut pieds joints (exploiter les bras) sauter haut et loin.

- saut avec un pied en retrait puis se servir des segments libres, notamment la jambe libre.

- se placer devant la fosse, faire demi tour, partir de son pied d'appel (ex le gauche) et faire trois grandes enjambées sautées, refaire demi tour, changer de pied d'appel (partir du droit ) pour faire trois bonds et un saut.

- Idem mais reculer la marque de 1m50 pur les garçons et 1m pour les filles et réaliser un cloche pied (ici du droit) puis trois bonds et un saut

- idem mais reculer encore de 1m50 garçon et 1m fille, et réaliser une course courte et souple sur quelques foulées pour retomber sur la marque et réaliser un pentabond de base.

Le pentabond de base sert à travailler à un pourcentage d'effort inférieur au saut de test.
Rapprocher la marque de 20cm en 20cm du sable (soit la taille d'un pied) pour réaliser approximativement des essais à 90%, 80%, et 70% du pentabond de base.
En deçà, cela n'a pas d'intérêt.

Surtout, il s'agit de sauter sans jamais ressentir une sensation de fatigue!
Il s'agit d'une activité où se reposer durant les inter-essais est un signe de bonne compréhension du processus de régénération de l'énergie (pour faire simple...).

Les chocs peuvent être destructeurs s'ils sont mal gérés...donc prudence sur les consignes d'arrivée "à pleine vitesse" etc... Il faut avoir la structure musculaire et articulaire pour "encaisser" les charges en excentrique! (D'où le travail sur piste, aux ateliers de rebondissement et aux escaliers dans les premiers cours...).

ATTENTION!

L'apprentissage du timing complet peut aussi être une manière d'aborder le Pentabond. 
Il faut intégrer le rythme du cloche-pied et des trois autres bonds sur une jambe et de la réception à deux pieds. Pour cela il vaut engager des essais avec des repos conséquents (2 à 3mn) à chaque cours. 

Mais si vous ne respectez pas le nombre de sauts requis, vous ne progresserez JAMAIS!

On peut travailler sur beaucoup de répétitions en départ arrêté, mais avec élan, la contrainte excentrique ne vous permettra pas un grand nombre d'essais si vous ne pratiquez pas un sport tonique régulièrement. 
Donc, pratiquez en respectant les repos, mais pratiquez...

A ce titre, il s'agit d'être très qualitatif sur les séances...


Aides méthodologiques techniques: 

Les techniques les plus efficaces pour réussir au Lycée diffèrent bien entendu ce que que l'on entend généralement sur le triple saut, le saut en longueur et le haut niveau...mais certains éléments doivent être revus et expliqués car ils procèdent des mêmes intentions. 

L'aide des bras...

Le sauter peut exploiter ses segments libres pour dynamiser son ses sauts: il s'agit des bras exploités ensemble ou séparément, selon le style préféré de chacun.

Exploitation séparée, "en ciseaux" inversé par rapport aux jambes à chaque saut.

Exploitation ensemble, "en bloc", à chaque bond.

La course d'élan du triple saut

La course d'élan mesure généralement de 15 à 25m au lycée , ce qui représente une course de 7 à 10 foulées d'élan, elle permet à l'élève-athlète une prise de vitesse optimale en fonction de ses capacités et de la complexité du Pentabond, c'est un élément essentiel : globalement pour aller loin, il faut aller assez vite. Elle est très similaire à la course d'élan du saut en longueur, à la différence qu'il ne faut pas descendre sur l'avant dernier appui au contraire du saut en longueur.

Pour que l'impulsion soit efficace, il faut que:

- la course d'élan soit étalonnée (pas d'improvisations!) en accélération progressive, afin d'éviter toute crispation et tout mauvais placement lors de la phase terminale de la course.

- le rythme de la course s'accélère, les appuis doivent être brefs grâce à une action du pied très rapide

-la course d'élan soit relâchée

-le bassin soit haut et placé

-la vitesse optimale soit atteinte lors de la phase terminale

La course d'élan comporte 3 parties : la phase de mise en action, la phase d'accélération et la phase terminale.

La phase de mise en action

Elle comporte généralement 4 à 5 foulées. Les foulées doivent être amples, le pied doit être actif, c'est une mise en rythme dont le but est la recherche de vitesse.

La phase d'accélération

Elle comporte de 3 à 5 foulées en scolaire. La foulée doit avoir atteint son amplitude maximum, c'est pendant cette phase que le bassin doit se placer, l'athlète doit être relâché et continuer à accélérer.

La phase terminale

Elle comporte presque tout le temps 2 à 3 foulées en scolaire. Le tronc de l'athlète doit se redresser, les épaules se relâchent, le bassin se fixe. L'athlète doit courir en "tracteur", c'est à dire avoir le bassin très haut, les genoux montent très haut. Le rythme continue de s'accélérer.

Le cloche-pied impose d'arrondir la foulée de la reprise d'élan, car en restant rasant, on observe la plupart du temps un processus de freinage. Mais le centre de gravité ne doit pas trop s'élever afin de ne pas s'écraser.

Les 3 autres bonds doivent être rythmés équitablement en recherchant un certain équilibre en suspension pour préparer le dernier appel (pied inverse de celui du cloche-pied! attention!).

L'IMPULSION

Plus l'élève-athlète gardera de la vitesse pour l'impulsion, plus il pourra l'utiliser pour la foulée bondissante et le ramené. L'élève-'athlète n'ayant pas à réaliser une impulsion très violente comme celle du saut en longueur (différence d'orientation marquée entre l'horizontale et la verticale) , il pourra atteindre avec de la pratique une vitesse assez élevée en scolaire . Lélève-'athlète donne l'impulsion dans la course, il doit avoir l'impression de prolonger sa course, car contrairement au saut en longueur, il ne doit pas descendre sur l'avant dernier appui. Le pied d'impulsion se pose en avant du bassin, la phase d'amortissement recherchée est très brève, mais la phase de poussée est complète, rapide et tardive. Il faut avoir l'impression de chercher à "voler", à rester "suspendu". Puis le genou de la jambe libre monte vers l'avant à la hauteur du bassin (en théorie chez les super forts athlète!!!), en effet le genou doit être placé assez haut. Les épaules montent également, et elles doivent être très relâchées. Enfin, l'athlète doit veiller à respecter le travail simultané des bras en technique russe (bras ensemble), ou le synchronisme bras-jambe en technique polonaise (en croisé bras jambe). Mais pour une bonne impulsion, il faut obligatoirement une bonne course d'élan. En lycée, une trop grande vitesse pose de nombreux problèmes au début du cycle. Il faut être musculairement déjà bien résistant pour commencer à être efficace; Il faut donc beaucoup travailler dans et hors des cours pour devenir performant en Pentabond si on n'est pas un peu sportif.

LE CLOCHE PIED

L'athlète doit être relâché, sinon il ne sera pas équilibré lors de la suspension, le fait qu'il soit relâché lui donnera une grande amplitude (pas de blocage intermuscles ou syncinécies), et une réaction au sol très efficace et rapide (rebond). L'athlète doit ensuite respecter le synchronisme bras-jambe s'il utilise la technique polonaise, ou le travail simultanée des bras s'il utilise la technique russe (à définir lors des essais sans élan lors du cycle). Puis l'athlète se grandit (en effet il y a un alignement entre tête, épaule, bassin, genou, pied), mais ce grandissement ne doit pas être forcé, puisque l'athlète doit être relâché, s'il est forcé, le mouvement provoquera un blocage de la jambe arrière et une ouverture étriquée lors de l'attaque du sol. Grâce à ce grandissement, le bassin se fixe et se place, et la jambe arrière se relâche et passe derrière. Le saut doit être rapide et rasant, l'athlète doit être vite et ample sur son saut, pour que le rythme global du saut et le rythme de cloche pied soit en harmonie. La jambe d'impulsion revient elle sous la fesse puis la jambe d'attaque remonte à la hauteur du bassin, avec le genou très haut, puis s'étend vers l'avant, et griffe le sol.

Un élève pas forcément dynamique mais coordonné peut atteindre des performances très élevées, au niveau des plus toniques.

TRANSITION ENTRE LE CLOCHE PIED ET LES FOULEES BONDISSANTES

Il faut que l'athlète réalise ensuite des sauts d'une longueur équilibrée, tout en essayant de garder le plus de vitesse possible pour le ramené. Lors de l'attaque au sol lors du cloche-pied, l'athlète devrait avoir le bassin placé et fixé, la jambe arrière bien relâchée et prête à revenir très rapidement devant, la jambe d'attaque elle, devra être étendue vers l'avant prête à griffer le sol.

Puis lors de la reprise au sol, la jambe arrière revient très vite devant (elle lie les deux sauts entre eux), la jambe d'attaque du cloche-pied revient très rapidement vers l'arrière dans un mouvement de griffé (pied relevé, mais le talon ne porte que très peu au sol, le pied est actif, la pose du pied se fait en avant du bassin). Quant aux bras, ils sont projetés de l'arrière vers l'avant très rapidement (travail simultané des bras pour la technique russe et respect du synchronisme bras-jambe en technique polonaise).

Si les trois actions sont correctement réalisées, l'athlète sera projeté vers l'avant, sur chaque saut.

LES FOULEES BONDISSANTES

Les  sauts sont fonction du précédent, en fonction de son amplitude, son équilibre, son relâchement, sa vitesse, son griffé.

L'athlète crée une rotation vers l'avant lors de l'impulsion du second saut, il l'enraye (afin de replacer correctement son bassin en vue de la reprise pour le ramené) par une fermeture naturelle et un respect du synchronisme bras-jambe en technique polonaise, ou par une projection des bras vers l'arrière en technique russe, une projection qui provoque une ouverture et une replacement du bassin etc.

Au niveau du rythme du saut, l'athlète doit avoir la sensation de planer, c'est un temps de relâchement au cours duquel il pourra se replacer et préparer la reprise du 3ème, 4ème et surtout du 5ème saut (pour construire l'arrivée "pieds joints" dans le sable).

TRANSISTION ENTRE LES FOULEES BONDISSANTES ET LE RAMENE

A la réception de la foulée bondissante, la jambe libre doit être relâchée et loin derrière, prête à revenir très rapidement devant, la jambe d'attaque est étendue vers l'avant prête à griffer le sol, et les bras sont prêts à être projetés vers l'avant rapidement.

Comme lors de la transition entre le 1er et le 2ème saut, à la reprise, la jambe arrière revient très vite devant avec le genou haut (il dirige l'action), la jambe d'attaque revient très vite vers l'arrière, et les bras sont projetés vers l'avant (respect du synchronisme bras jambe en technique polonaise et travail simultané en technique russe).

La dernière foulée doit être très légèrement allongée (si la vitesse est restée suffisante!!!) de manière à préparer la transformation de la vitesse horizontale que l'on est parvenu à maintenir en vitesse verticale. La résultante est une trajectoire ascendante où on doit chercher à faire monter le bassin après être passé au dessus de l'appui et avoir fortement poussé au sol.

Le regard est porté loin devant.

Le ramené

Le ramené est en fait un sorte de saut en longueur et possède donc les mêmes caractéristiques qu'un saut en longueur classique (avec une relative perte de vitesse en scolaire), c'est la dernière phase du Pentabond.

Etant donné que c'est un saut en longueur, c'est le saut où l'angle de décollage sera le plus important puisque la vitesse horizontale est moins importante qu'au début, il faut donc chercher l'élévation du centre de gravité. Lors de la réception dans le sable, il ne faut pas aller chercher trop devant, sinon on risque de chuter vers l'arrière.

Malgré une perte de vitesse constante lors du saut, il faut quand même ressentir une sensation de vitesse lors du ramené.

Pour réaliser un bon ramené, il faut :

- regarder devant et loin, éviter de baisser la tête (sinon il y aura un déséquilibre, car la reprise du saut se fera trop en dessous du bassin, la poussée sera donc inefficace)

-l'équilibre bras ensemble ou bras opposé à la jambe permet de rester équilibré en "vol" et de stimuler une projection vers l'avant, il faut donc respecter le synchronisme bras jambe (si il n'est pas respecté, là encore il y aura un déséquilibre, et le ramené sera donc mauvais car trop affecté)

-garder le bassin en avant, ne pas prématurer le ramené, c'est à dire qu'avant de ramener, il faut attendre que la phase de poussée soit finie, cela se passe au niveau du "point haut" lorsque l'élève-athlète ne monte plus mais n'est pas encore en train de descendre (sensation de vol, de saut de l'Ange pour les élèves)...On peut travailler cette sensation en prenant appui sur un plint pour augmenter artificiellement le temps de vol et inférer la sensation de planer.

Les meilleurs gardent un instant le bassin en avant des autres parties du corps ce qui leur permet de ramener tous les segments en avant pour aller se réceptionner loin devant, les appuis passant au delà largement du centre de gravité...pour aller chercher loin devant.

Petit travail pour ceux qui aiment se creuser les méninges :

Identifier les forces en présence lors du freinage, du passage à l'appui et de la poussée... 

Intérêt du soutien lors de l'appui...

Identifier les forces lors de la trajectoire théorique et de celle du sauteur...

Monsieur, COMMENT CA SE PASSE LE JOUR DU BAC?

Passage du Pentabond au BAC :

Déroulement

rappel des conditions

Appel de la classe

Récupération des moyennes des 3 meilleurs sauts estimés pour chaque élève (feuille donnée préalablement liée à la convocation).

Echauffement libre

Préparation de la piste nettoyage et assouplissement du sable

Marquage des zones de sauts (5) à 7, 8,9, 11 et 13m.
Utilisation des deux couloirs des 2 sautoirs afin de ne pas mélanger les zones de marques

Balisage pour le visuel des marques + renforcement marques au sol (craie de docker)

Marquage de la zone de réception (1m intérieur)

Un sautoir est destiné aux réglages, l’autre au passage des sauts BAC.

Répartition en groupe de sauts ; à 7m, 9m, 11m, 13m.

Un passage par groupe de sauts, et ce, 6 fois.

Performance retenue: celle mesurable de la partie du corps qui a touché le sable le plus près du bord du sautoir.

Quand j'ai sauté je vérifie que je n'ai pas fait une trop grosse marque, sinon je ratisse rapidement en ramenant le sable vers l'intérieur du sautoir

Deux profs: 
- un qui gère le sautoir, et les passages, qui valide le saut et qui note la qualité technique du saut, 
- un autre qui note la marque et note la qualité technique du saut (film vidéo en sus pour contrôle post réalisation).