Lorsque l’on cherche à perdre du poids, on cherche à éliminer le surplus de graisse de son corps, notamment la graisse abdominale, cette graisse que l’on peut voir et ressentir physiquement.
Pour comprendre comment l’éliminer, il faut distinguer graisses sous-cutanées et graisses viscérales.
Il en existe 2 autres types auxquels on ne s’intéressera pas dans cet article, la graisse intra-hépatique (se développe au niveau du foie et est associée à l’obésité) et la graisse intra-musculaire (qui entoure les muscles).
Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
Toutes les masses graisseuses ne sont pas égales. La graisse viscérale est la partie du tissu adipeux située dans l’abdomen, sous les muscles de la paroi abdominale : elle diffère de la graisse sous-cutanée, stockée sous l’épiderme et de la graisse intramusculaire, qui est répartie entre les fibres musculaires.
L’adiposité viscérale entoure les organes internes (foie, estomac et intestins) : son emplacement particulier est la raison pour laquelle ce type de graisse est potentiellement plus dangereux que d'autres.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?
En 2019, la Société internationale d’athérosclérose et la Chaire internationale sur le risque cardiométabolique ont présenté les résultats de leurs recherches sur la graisse viscérale : il s’agit de l’adiposité la plus étroitement liée aux maladies chroniques, et ce, indépendamment du poids corporel. De plus, les chercheurs ont voulu alerter la communauté scientifique : ce type de graisse « invisible » s'avère difficile à diagnostiquer et à prendre en charge, c’est pourquoi il est important de sensibiliser la population vis-à-vis de ce sujet.
La graisse produit des substances chimiques pouvant être saines ou malsaines pour le corps. Ce cocktail de substances chimiques corporelles varie en fonction de l'endroit où la graisse corporelle est stockée. La graisse viscérale, en particulier, produit des substances chimiques pro-inflammatoires appelées cytokines. Celles-ci sont associées à des maladies graves comme le Covid-19, ainsi qu'à une augmentation de la pression artérielle, des taux de mauvais cholesterol, ce qui peut contribuer au risque de maladie cardiaque, et de diabète de type 2.
Il est donc plus dangereux d'avoir un physique en forme de "pomme", c'est-à-dire d'avoir un excès de graisse autour du ventre, que de "poire" et d'avoir une surcharge graisseuse sur les fesses et les cuisses.
Comment savoir si l’on a de la graisse viscérale ?
Comme mentionné plus haut, l'indice le plus évident d'un excès de graisse viscérale est une silhouette en forme de "pomme", dans laquelle votre taille semble plus large que vos cuisses. C'est pourquoi la mesure du rapport taille-hanches (RTH) peut être un outil utile pour évaluer vos risques de santé liés au poids.
Cette mesure est souvent effectuée en plus du calcul de l'indice de masse corporelle (IMC), qui ne tient pas compte de la répartition de l'excès de poids sur le corps.
Pour calculer votre RTH, divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Si votre tour de taille est de 80 cm et vos hanches de 90 cm, votre rapport est de 0,89.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les femmes devraient avoir un RTH de 0,85 ou moins et les hommes de 0,9 ou moins.
Comment savoir si vos mensurations vous font courir un risque ?
Si le calcul du RTH peut paraître déroutant, sachez que vous pouvez simplement mesurer votre tour de taille (autour du nombril).
Il est conseillé de perdre du poids si votre tour de taille est supérieur à 94 cm pour les hommes ou 80 cm pour les femmes. Les hommes dont le tour de taille est supérieur à 102 cm et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 88 cm présentent un risque élevé de problèmes de santé et devraient consulter un médecin.
Si vous éprouvez des difficultés à perdre du poids, sachez qu’un médecin spécialisé ou un diététicien peut vous accompagner.
Quelles sont les causes de graisse viscérale ?
Généralement, l’adiposité viscérale est causée par des mauvaises habitudes alimentaires et par la sédentarité. Il existe cependant de nombreux facteurs indépendants de votre volonté pouvant favoriser l’apparition de graisse viscérale. Il s'agit notamment de vos gènes, du vieillissement et des hormones. La graisse viscérale, par exemple, peut augmenter après la ménopause. Le stress joue également un rôle clé. Des études ont montré que le stress peut augmenter les chances de devenir obèse à cause du cortisol, une hormone libérée en réponse à des périodes de stress chronique. Le cortisol entraîne une augmentation des dépôts de graisse viscérale et il a été démontré qu'il augmente l'appétit et la préférence pour les aliments à forte densité énergétique.
Comment se débarrasser de sa graisse viscérale ?
Adoptez une alimentation équilibrée
Comme vous le savez, les aliments industriels transformés sont très riches en calories, comparativement aux autres types de préparations. Il est donc essentiel de réduire leur consommation et de privilégier la cuisine “faite maison” et une alimentation équilibrée, composée notamment de :
- Fruits et légumes : pour apporter les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires et pour favoriser un bon transit intestinal ;
- Fibres : qui accélèrent la digestion et facilitent le transit ;
- Bonnes graisses: telles que celles contenues dans les poissons gras (thon, saumon, sardine) et les huiles végétales (huile de noix, huile d'olive, huile de soja). Ces types de graisses sont riches en Oméga-3, Oméga-6 et Oméga-9 qui aident respectivement le corps à protéger la fonction cardio-vasculaire, équilibrer le taux de lipides sanguins et réguler la glycémie.
Pratiquez une activité sportive régulière
Les exercices comme les redressements assis resserrent les muscles abdominaux, mais ne ciblent pas la graisse viscérale. La meilleure façon de l’éliminer est d'associer un régime alimentaire sain à une activité physique accrue permettant de développer la masse musculaire au détriment de la masse grasse. Le sport à jeun permet d'éliminer les graisses plus rapidement, mais il a été démontré qu’avec 80 minutes par semaine d’exercices d'aérobie (cardio, HIIT) et de résistance, il est aussi possible de diminuer de manière significative l’adiposité viscérale.
Améliorez votre hygiène de vie
Le tabac, l’alcool et certains médicaments peuvent favoriser l’obésité.
La cigarette, et plus précisément la nicotine, en plus d'être l’une des causes potentielles du diabète, influence également l’équilibre hormonal : les hormones sont responsables, entre autres, de la répartition des graisses dans le corps. Ainsi, la consommation de tabac entraînerait une prise de poids dans la zone abdominale.
La réduction de la consommation d'alcool peut être un bon moyen de réduire le tour de taille. Les boissons alcoolisées contiennent en effet une quantité importante de sucres. Consommées de manière régulière, elles peuvent mener à une hausse de la glycémie et, par conséquent, à la formation de graisse supplémentaire autour du ventre.
Dormir suffisamment et réduire son niveau de stress peut également vous aider à maigrir. Comme énoncé précédemment, le cortisol, l’hormone produite par notre corps dans les périodes de stress, favorise la prise de poids. Pour cette raison, il est essentiel de dormir suffisamment, car la réduction des heures de sommeil perturbe le système hormonal.
Demandez de l’aide à un spécialiste
Si toutes les solutions listées précédemment aident en effet à combattre la prise de poids, il faut également être conscient que perdre du poids n’est pas aussi simple que les remèdes minceur miracles ne le laissent entendre. Il ne suffit pas de suivre un régime draconien pour perdre quelques kilos. Il s’agit d’un véritable travail sur soi qui mettra à l’épreuve votre volonté, qui implique de vous remettre en question et de changer vos habitudes de vie. Il s’agit d’un travail sur le long terme qui peut parfois prendre du temps avant de montrer un résultat probant.
Vous pouvez également vous retrouver dans un cas de figure où, bien que conscient de la nécessité d’une perte de poids au vue des risques que cela pose à votre santé, il est simplement difficile de passer le cap et de commencer ce travail.
Sachez que vous êtes nombreux dans cette situation, qu’il existe de nombreuses méthodes pour atteindre votre poids idéal et que parmi ces méthodes, l’une d’elles vous correspond le mieux.
Si vous ne savez pas par où commencer ou si les régimes traditionnels ne semblent pas fonctionner, le mieux est peut-être encore de vous faire accompagner par un spécialiste qui saura vous conseiller et vous orienter vers la prise en charge correspondant à votre nature.
Ayez recours à une prise en charge médicale
Vous avez adopté une alimentation saine et commencé une nouvelle activité sportive, néanmoins les résultats ne sont pas au rendez-vous ? Sachez que votre état de santé nécessite peut-être une prise en charge spécialisée et un traitement adapté.
Se donner de la motivation
pour réussir sa reprise du sport
La motivation peut aller et venir selon les évènements, l’humeur, la fatigue… Fort heureusement, il y a plusieurs moyens de se donner un coup de fouet et de rester motivé :
- Faire du sport avec un ou des amis, de manière à partager un bon moment, mais aussi à trouver le courage plus facilement ;
- Se fixer des objectifs à atteindre (nous venons d’en parler plus haut) ;
- S’inscrire dans un club sportif ou une salle de sport ;
- Recourir à un coach sportif qui saura non seulement trouver des exercices à pratiquer sans se dégoûter, mais aussi donner l’envie de se surpasser ;
- Installer une application de sport ou un coach sportif numérique sur son smartphone ;
- Faire une activité physique que l’on apprécie ;
- Réaliser les progrès effectués ;
- Penser à la sensation de bien- être qu’on éprouve après le sport.
Après un long arrêt, toujours y aller mollo !
Que vous ayez déjà pratiqué le sport par le passé ou que vous commenciez le sport pour la première fois, il est important d’y aller mollo. Pas besoin de courir comme un fou ou de faire des sessions super intensives à la salle. D’ailleurs les professionnels du sport comme les docteurs déconseillent de démarrer trop fort ou de partir sur un rythme effréné dès le début.
Il vaut mieux privilégier des sessions régulières et fréquentes, le temps que le corps se mette en condition, plutôt que d’enchainer les heures d’exercices difficiles une fois par semaine. Cela permettra d’éviter de se blesser inutilement ou de se dégouter.
Avec un entraînement progressif, mesuré et adapté, vous verrez vos performances s’améliorer au fur et à mesure sans risque, puis vous pourrez repousser vos limites gentiment.
Choisir sa tenue de sport pour une belle reprise !
Pas besoin de dépenser des centaines d’euros dans des équipements à la maison ou bien d’avoir une tenue dernier cri pour la salle de sport. Le plus important, c’est le confort. Enfilez des vêtements agréables, pratiques et convenant à votre sport. Tenez compte des conditions météo en extérieur lorsqu’il pleut, qu’il fait froid ou que le soleil cogne.
D’ordinaire, on conseille des habits dans des matières plutôt absorbantes et séchant rapidement, mais vous pouvez très bien revêtir un simple t-shirt et un short. Bien entendu, certaines disciplines particulières pourront demander un équipement adapté et un petit investissement comme des chaussures spéciales, un kimono, un débardeur ouvert…
Reprise du sport après long arrêt : Bien se préparer !
Avant de commencer une activité ou un sport, il est fondamental de bien se préparer en réalisant quelques échauffements. Tâchez de stimuler votre corps avec quelques exercices doux avant de débuter. Ceux-ci peuvent se traduire par quelques minutes de marche avant un jogging ou bien des mouvements pour activer les muscles et articulations sollicités par l’activité que vous avez prévue.
Mangez suffisamment avant de vous lancer sans pour autant faire d’excès en avalant un repas gargantuesque. Favorisez les féculents comme les pâtes ou le riz et préférez les céréales complètes. N’oubliez pas non plus de consommer des fruits ainsi qu’un peu d’aliments contenant des protéines comme la viande, les œufs ou le poisson. Si vous avez un coup de mou pendant votre effort, n’hésitez pas à manger une petite barre de céréales pour regagner de l’énergie.
Bien entendu, veillez à avoir suffisamment dormi avant de vous lancer. Si ce n’est pas le cas, faites une sieste d’une ½ environ pour recharger vos batteries. Il est aussi important de boire de l’eau avant et pendant le sport afin d’hydrater ses cellules. Pensez à prendre une bouteille avec vous lorsque vous sortez courir dehors !
Quelles activités sportives faire après un long arrêt ?
Vous pouvez aussi bien faire des petits exercices quotidiens durant quelques minutes que planifier plusieurs sessions plus longues par semaine, en extérieur, chez vous comme à la salle de sport. En réalité, tout dépend de votre condition physique, de vos objectifs et de vos goûts. Au début, il est conseillé de se tourner vers des pratiques relativement douces et de ne pas trop forcer, surtout si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport. Par la suite, vous pourrez intensifier les séances.
La marche, le footing, le vélo ou la natation apparaissent comme de bonnes activités, car elles stimulent le cardio, font fonctionner les muscles et permettent de rester maître de son propre rythme.
Si vous désirez davantage sculpter votre corps, vous pouvez pratiquer des exercices sur tapis tels que des squats, des pompes, des tractions, des abdos, du gainage… Attention toutefois, car chaque exercice a ses propres contraintes. Une position inadéquate ou une trop grande intensité peuvent bloquer le corps ou causer des douleurs et ici on ne parle pas de courbatures…
Les activités plus extrêmes comme les sports collectifs ou compétitifs demandent une certaine préparation. Il est préférable d’entraîner son cardio, son endurance et de renforcer ses muscles quelques semaines avant de se lancer.
Tenir compte des conditions météo
Cette section concerne avant tout les sports d’extérieur, mais tenez compte des conditions dans lesquelles vous allez pratiquer votre activité physique. Si vous partez pour un footing en plein hiver, équipez-vous de vêtements suffisamment chauds lorsque les températures sont basses ou imperméables quand il pleut. Pour une sortie dans la pénombre de l’aube ou de l’aurore, pensez à vous munir d’habits réfléchissants ou de bandes fluo.
Faire attention au quotidien
Ce conseil ne concerne pas directement le sport, mais une bonne hygiène de vie soutient l’activité physique. Manger de manière équilibrée avec des aliments sains et variés permet de rester en forme. Des substances comme le tabac ou l’alcool réduisent les performances sportives et se révèlent néfastes pour la santé.
Des petits gestes quotidiens peuvent aider à dynamiser le corps. On recommande ainsi d’emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de ne pas prendre sa voiture pour aller faire une petite course, mais plutôt d’y aller à pied ou à vélo.
Il est crucial de récupérer pour relâcher les muscles, éviter les courbatures et prévenir les blessures. Voici quelques actions pour aider votre corps à se remettre :
- Boire de l’eau pour réhydrater l’organisme et limiter les courbatures ;
- Masser les muscles qui ont travaillé durant quelques minutes pour les assouplir ;
- Faire des étirements doux et surtout sans forcer pendant quelques secondes. Cette action est cependant à éviter après un effort intense ;
- Reconstituer ses réserves en mangeant par exemple une barre énergétique ou des fruits secs ;
- S’accorder un peu de repos.
Reprise du sport en douceur : Obtenir de l’aide
N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach sportif pour établir un programme personnalisé et vous accompagner.
Consultez votre médecin, surtout si celui-ci possède une spécialité en médecine sportive, afin de faire le point sur votre situation en évaluant vos capacités. Il pourra vous dire les pratiques à éviter en cas de pathologie ou selon votre âge et même vous donner quelques recommandations.
10 astuces pour une reprise du sport durable !
Découvrez les conseils d'Hélène pour une reprise du sport en douceur et durable.
Ça y est, vous êtes décidé(e) et motivé(e) pour reprendre un sport ou une activité physique ! Quelques soient la ou les raisons qui vous motivent, vous avez raison : faire une activité physique régulière fait du bien tant physiquement que psychologiquement. Seulement, si cette reprise est inadaptée, elle pourrait être passagère, ou vous occasionner quelques blessures. Alors, voici une dizaine de conseils pour vous aider à reprendre durablement et efficacement une activité physique !
1. J'adooooooooooore !
Le plus important: choisissez une activité physique ou un sport qui vous plaît !
Faire ce qui nous tente, ce qui nous attire et ne pas choisir un sport parce que tout le monde le fait au bureau ou que nos amis y vont tous les samedis et le plaisir à le pratiquer sera garanti.
Individuel ou collectif, en intérieur ou en extérieur, quelque soit notre niveau, il doit nous plaire.
C'est important pour combattre les baisses de motivation que vous pourrez rencontrer sur le chemin ! :)
2. Je reste objectif(ve)
Répondez à cette question le plus honnêtement possible : "quel est mon niveau de pratique aujourd’hui dans ce sport ou cette activité physique ? "
Je n’ai pas dit il y a 5, 10 ou 20 ans ! J’ai bien dit aujourd’hui !
Je m’explique : que vous ayez eu un niveau champion du monde il y a 10 ans ou pas, ne change rien au fait que votre condition physique a diminué depuis que vous n’avez pas fait de sport (et cela va de quelques mois à quelques années !). Oui, c’est vrai votre niveau technique vous permettra de progresser plus vite si vous avez déjà pratiqué cette activité physique, mais prenez le temps de retrouver votre condition physique et vos habiletés techniques. Elles reviendront, c’est promis.
En revanche, si vous êtes débutant(e), la réponse est facile.
Enfin, n’oubliez pas de prendre en compte les blessures et autres dommages physiques et/ou psychologiques que vous auriez pu avoir dans votre vie sportive comme dans votre vie professionnelle ou personnelle. Ils affectent également votre reprise sportive.
3. Je prends du temps
Quel temps avez-vous à consacrer régulièrement à votre activité pour qu’elle soit pérenne (pas sur 2 mois mais sur 6 mois). Le matin, le midi, le soir, la semaine, le week-end, une fois, deux fois par semaine… Peu importe, l’important est que cela soit raisonnable et que cela corresponde à votre emploi du temps.
Vous voulez une petite astuce ? Il vaut mieux prévoir 2 ou 3 séances de 30 minutes par semaine plutôt qu’une grosse séance d’1h30 une fois par semaine. Non seulement cela vous permettra une meilleure reprise en évitant les blessures mais ces “séances courtes” seront plus faciles à déplacer si vous avez un empêchement de dernière minute (un dîner entre ami par exemple).
4. Je me fixe un objectif
Si vous avez un objectif précis de course, de durée, de temps de jeu, etc... cela aide.
Fixez-vous un objectif raisonnable, ambitieux mais pas trop. Allez-y par étape !
Avoir un challenge à relever, c'est très bien, mais s’il est trop haut, vous risquez de vous blesser ou de vous démotiver avant de l’atteindre. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous fixer des objectifs intermédiaires atteignables.
5. Je décide du lieu et de l'encadrement
Vous avez trouvé l'activité qui vous plait, fixé votre objectif ou étapes pour y arriver, reste à trouver le lieu et l’encadrement qui vous correspond et qui vous permettra de continuer même en pleine hiver, qu’il pleuve ou que la nuit tombe à 17h.
Croyez-moi, ce petit coup de pouce pour parfaire votre motivation quand il fait froid dehors, ou quand vous aurez un apéro avec les amis, vous sera très utile !
Club, section performance ou loisir, association, amis, collègues, connaissances, famille, voisins, etc…Si vous souhaitez reprendre une activité physique ou un sport, il est plus facile de le faire en étant accompagné(e).
Si vous souhaitez reprendre seul(e), pas de souci, mais prévoyez bien vos séances sur votre emploi du temps.
6. Je progresse au bon rythme
Vous souhaitez faire un 10 km dans 6 mois ? On vous conseille de ne pas partir sur votre premier entraînement avec une séance de 10 km en 50 minutes !
La clé d’une reprise réussie est la progression de l’intensité de vos séances et la variation des durées.
Dans ce cas, être encadré(e) par un coach est idéal. La reprise doit être progressive et il est important de ne pas “aller plus vite que la musique”.
Je m’explique: si votre séance prévoit 40 longueurs de 25 mètres en natation et qu’au bout des 25 longueurs vous vous sentez bien pour continuer, il est conseillé de s'arrêter et de ne pas griller les étapes !
7. Je récupère et je me repose
Vous reprenez le sport et cela vous fatigue car cela entraîne un changement de rythme. C'est tout à fait normal !
Prenez le temps de récupérer. Cela fait intégralement partie de l'entrainement et de la progression.
C’est souvent le manque de récupération et de repos qui amènent à la fatigue, au manque de performances sportives et parfois à la blessure. Enfin, les activités que vous n’aviez pas prévues mais qui pourraient avoir une influence sur votre niveau de forme ou de fatigue sont également à prendre en compte.
8. Je dors et je me nourris correctement
Reprendre une activité physique va vous permettre de mieux dormir mais vous devez aussi, à l’inverse, prendre soin de votre sommeil.
De plus, reprendre une activité, va augmenter vos dépenses énergétiques. N’oubliez pas d’adapter vos besoins nutritionnels à vos envies et à votre activité. Sommeil et nutrition sont également des points importants à préserver pour éviter les blessures.
9. Je m'équipe avec du matériel adapté
Si je vous dis: “courir un marathon avec des tongs” ou “utiliser une raquette de badminton pour jouer au tennis” ... Vous l’aurez compris : avoir un matériel et une tenue adaptée à votre pratique et votre niveau vous permettra une reprise agréable, faite de plaisir.
Mais surtout, vous évitera des désagréments lié à votre reprise : ampoule, sueur excessive, douleurs voir blessures …
10. J'accepte les courbatures !
Un dernier pour la route :
Dans les 24 ou 48 heures suivants vos premières séances de reprise, ou suivant une séance un peu plus intense que les autres, vous allez sûrement avoir mal aux muscles.
Rien de grave et pas de panique ! Ce ne sont que des courbatures, phénomène physiologique musculaire normal et non grave qui passeront en 4 ou 5 jours maximum.
De plus, ce n’est pas parce que vous n’avez pas eu l’impression d’utiliser une partie de votre corps que vous ne l’avez pas sollicitée. Vous aurez alors, peut-être des courbatures “surprises”. Encore une fois rien de grave, courage et persévérance vous permettront d'en avoir de moins en moins :)
