EPS au lycée Rimbaud d'Istres: Cours théoriques "EPS de complément" (option sport)

Pour les cours VIDEO du prof sur You Tube:

voir l'article 6b3

Voici des blocs de connaissances simples, clairs pour des élèves de Première et Terminale (EPS / spécialité EPS).
Le niveau est volontairement global, sans entrer dans des détails.

1. Groupes anatomiques principaux et rôle articulaire

Membres inférieurs

Quadriceps : face avant de la cuisse
→ agit sur le genou (extension)
Ischio-jambiers : face arrière de la cuisse
→ agit sur le genou (flexion) et la hanche (extension)
Fessiers : région de la hanche
→ agit sur la hanche (extension, stabilisation du bassin)
Mollets (triceps sural) : arrière de la jambe
→ agit sur la cheville (extension du pied)

Tronc

Abdominaux : face avant du tronc
→ agit sur la colonne vertébrale (flexion, gainage)
Lombaires : bas du dos
→ agit sur la colonne vertébrale (extension, maintien postural)

Membres supérieurs

Pectoraux : poitrine
→ agit sur l’épaule (adduction, poussée)
Dorsaux : dos
→ agit sur l’épaule (traction)
Biceps : face avant du bras
→ agit sur le coude (flexion)
Triceps : face arrière du bras
→ agit sur le coude (extension)
Épaules (deltoïdes)
→ agit sur l’épaule (élévation, stabilisation)

2. Les types de contractions musculaires

Contraction concentrique

Le muscle se raccourcit en produisant du mouvement
Exemple : monter la barre lors d’un curl biceps
Utilisée pour accélérer ou déplacer une charge

Contraction excentrique

Le muscle s’allonge tout en étant contracté
Exemple : descendre la barre lentement au curl biceps
Très sollicitante pour les muscles, souvent responsable de courbatures

Contraction isométrique

Le muscle se contracte sans mouvement articulaire
Exemple : gainage, maintien d’une position
Utile pour la stabilité et la posture

Contraction pliométrique

Enchaînement rapide d’un étirement puis d’une contraction
Exemple : saut avec rebond
Développe la puissance et l’explosivité

3. Nombre de répétitions et objectifs musculaires

Force maximale :
1 à 5 répétitions
Charges très lourdes, récupération longue
Force – puissance :
6 à 8 répétitions
Charges lourdes, production rapide de force
Hypertrophie (développement musculaire) :
8 à 12 répétitions
Développement du volume musculaire
Résistance musculaire :
12 à 20 répétitions
Capacité à répéter un effort contre une charge
Endurance musculaire :
plus de 20 répétitions
Efforts prolongés à faible intensité

4. Acidification musculaire et production de lactate

Lors d’un effort musculaire, le muscle a besoin d’énergie.
Selon l’intensité de l’effort, les filières énergétiques utilisées diffèrent.

Efforts très courts et intenses (force, vitesse)
→ peu ou pas de production de lactate
→ effort principalement anaérobie alactique
Efforts intenses et prolongés (résistance)
→ production importante de lactate
→ acidification des muscles
→ sensation de brûlure et fatigue musculaire
Efforts longs et modérés (endurance)
→ faible production de lactate
→ lactate recyclé par l’organisme
→ effort principalement aérobie

Le lactate n’est pas un déchet, mais un produit énergétique réutilisable par l’organisme.

5. Fréquence cardiaque au repos et à l’effort

Fréquence cardiaque au repos

En moyenne :
60 à 80 battements par minute
Plus basse chez les sportifs entraînés

Fréquence cardiaque à l’effort

Augmente avec l’intensité de l’exercice
Peut atteindre :
180 à 200 battements par minute chez les jeunes

Intérêt pédagogique

La fréquence cardiaque permet d’évaluer :
- l’intensité de l’effort
- la fatigue
- la récupération
Elle est un indicateur simple de la sollicitation cardiovasculaire

1. Pourquoi faut-il expirer pendant l’effort ?

Expirer pendant l’effort permet de mieux contrôler la respiration, de réduire les tensions inutiles et de sécuriser le corps.

L’expiration facilite la production de force en évitant le blocage respiratoire.
Elle limite l’augmentation excessive de la pression dans la cage thoracique.
Elle aide à relâcher les muscles superficiels (épaules, cou) et à mieux engager les muscles profonds.
Elle réduit les risques de malaise, vertige ou montée excessive de la tension artérielle.

Exemple : on expire lorsqu’on pousse la charge au développé couché ou lorsqu’on se relève d’un squat.

2. Intérêt du processus de Valsalva

Le processus de Valsalva consiste à bloquer volontairement la respiration (inspiration suivie d’une apnée) pendant un effort très intense.

Intérêt principal :

Il permet d’augmenter fortement la pression intra-abdominale.
Cette pression crée un gainage naturel du tronc, ce qui stabilise la colonne vertébrale.
Il améliore la transmission de force entre le bas et le haut du corps.

Utilisation :

Employé ponctuellement lors d’efforts très lourds et courts (charges maximales).
Réservé aux pratiquants expérimentés et encadrés.

Déconseillé chez les débutants .

En EPS, on privilégie l’expiration contrôlée plutôt que le Valsalva.

3. Comment réaliser une contraction profonde du muscle transverse

Le transverse est un muscle abdominal profond dont le rôle est la stabilisation du tronc et la protection de la colonne vertébrale.

Méthode simple pour l’activer :

Se placer debout, assis ou allongé, dos droit.
Inspirer calmement.
À l’expiration, rentrer légèrement le ventre, comme si on voulait rapprocher le nombril de la colonne.
Maintenir la contraction sans bloquer la respiration.
Continuer à respirer lentement tout en gardant le ventre engagé.

Points importants :

Le mouvement est discret, sans crispation.
Les abdominaux superficiels ne doivent pas pousser vers l’extérieur.
Le bassin et la cage thoracique restent immobiles.

Intérêt du travail du transverse :

Améliore le gainage.
Protège le bas du dos.
Stabilise le corps lors des efforts et des impacts.

Comment est-on noté en option EPS

(anciennement de complément)?

Notation de l'oral de l'EPS option:

Pour info: la note en musculation au bac (classique):

Pour les informations relatives à l'oral EPS "Option Sport" au lycée Rimbaud: regarder la vidéo ci-dessous, il y a un rappel des fondamentaux.

Explication abdos: à revoir!

Abdos théorie...

Abdos pratique...

Natation: rappel des appuis et du virage...

Regardez aussi les vidéos "spécial cours de musculation" pour raviver les souvenirs de cours:

http://lyceerimbaud.blogspot.fr/search/label/6b3%20COURS%20VIDEO%20%20avec%20Franck%20Martini

Les questions possibles en EPS de complément pour l'évaluation de terminale:

BAREME NOTATION POUR UN DES DEUX PROFESSEUR DU JURY

(chacun des enseignant note sur 10/20 pendant la moitié de l'entretien qui lui est dévolue (soit 5mn).

L'élève répond durant 10mn aux questions des deux enseignants.

Etre compétent en musculation

au niveau N5 "EPS de complément",

c'est quoi?

L'aide aux cours théorique est une somme de données de type schéma, résumé et tableau qui cible les éléments importants développés en cours théorique.
Vous la retrouverez vous le chapitre des éléments déjà abordés en cours:

support COURS Option sport EPS :

Actualité des thèmes développés depuis de début de l'année 2012 en Terminale option EPS :

Cours théoriques développés en cours de musculation qui peuvent être soumis à évaluation pratique (en cours) et théorique (en support vidéo) en fin d'année:

- anatomie, description des muscles, fonctions trajets et insertions (globales). Les muscles à maîtriser sont els mêmes que ceux qui sont en cours de musculation classique, reportez-y vous (onglet 6B1 1ère et Term théorie musculation).
- être capable de les identifier sur quelqu'un, de proposer trois exercices de musculation pour chacun dont un en force et un en vitesse.
- comprendre et expliquer l'équilibre du bassin et de la ceinture scapulaire (rôle des muscles qui font cambrer ou qui placent en rétroversion, rôles des muscles qui ferment les épaules ou qui les ouvrent, et quels exercices y associez-vous?.
- risques et précaution à prendre dans la pratique des abdominaux, rôles du poas-illiaque et contraintes sur la colonne lombaire
- port de charge lourde: vertèbres, disques intervertébraux et placements lors du déplacement de charge lourde, être capable d'illustrez et d'expliquer par une démonstration
- structure musculaire: types de contractions, concentrique, excentrique, pliométrique et isométrique. Rôles dans l'activité sportive, repères par rapport aux insertions des muscles, intérêts en musculation, être capable de donner des exemples d'exercices dans chaque groupe musculaire et pour chaque type de contractions (tirage au sort du groupe musculaire lors de l'interrogation).

fin des éléments déjà abordés fin des éléments déjà abordés fin des éléments déjà abordés fin des
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Structure du muscle

Contraction musculaire

Quel entraînemL'entraînement oui mais pour quel objectif ?

Comment planifier un entraîlL'entraînement de musculation selon l'objectif?

Variation des techniques d'entraînement:

(recherche hypertrophie musculaire)

Terminologie en musculation...

Prises des charges et modes de travail (à connaitre)

et planche d'anatomie détaillée (pour infos)

Aide au calcul du travail au % de la répétition max (à la charge max) sans avoir à faire de test.
(utilisation en deuxième et troisième trimestre)

Révision de la colonne vertébrale...

Apprendre le dessin ci-dessus et regarder les vidéos muettes ci-dessous...

Rappel de la circulation sanguine globale.

La circulation pulmonaire et sanguine sont liées. Visualisez les et suivez les en tentant d'expliquer ce qu'il se passe. Puis regarder la vidéo et recommencez ce travail d'explication...

Vous devez le maitriser de manière basique mais claire et complète...

Explications...

L'hydrodynamique en natation.

L'hydrodynamique c'est la partie de la mécanique des fluides qui s'applique aux liquides. Elle étudie les lois bouleversant leurs mouvements et les résistances qu'ils opposent aux corps présent dans l'eau.

a/Présentation de la résistance à l'avancement.

Dans le milieu aquatique, il existe une force frénatrice appelée résistance à l'avancement. Cette force s'oppose au déplacement de chaque individu dans l'eau. Ces résistances qui freinent le déplacement du nageur sont dues à trois facteurs important :
- La forme qu'il représente dans l'eau, que l'on peut noter K
- La surface qu'il oppose à l'avancement, appelée S
- La vitesse à laquelle il se déplace, nommée V

De ces trois facteurs, une formule concernant la valeur de la résistance est proposée à savoir :

R dépend alors de la forme représentée par le nageur dans l'eau, de la surface qu'il oppose à l'avancement mais surtout de la vitesse de celui-ci. En effet, prenons un exemple, un individu se déplaçant à une vitesse de 1m/s soit, 50secondes les 50mètres, aura une résistance égale à R = K. S. 1. Tandis qu'un autre individu, se déplaçant à une vitesse de 2m/s soit, 20secondes les 50mètres aura une résistance égale à R = K.S.4.
On déduit alors que ce coefficient de vitesse est primordial. Il propose au nageur deux solutions.
Le sportif peut alors décider de ralentir sa cadence et de limiter les résistances, ou alors d'accélérer et d'accepter la présence de celles-ci et de trouver un moyen pour les contrer. Les résistances dépendantes de la vitesse sont les résistances passives, cet-à-dire les résistances frontales, les frottements superficiels ainsi que les aspirations tourbillonnaires.

b/ Les différents effets de ces facteurs.

L'effet de chacun de ces trois facteurs est différent.

A commencer par l'effet de la vitesse. Nous avons vu précédemment que plus la vitesse augmentait, plus les deux autres coefficients, à savoir K et S prenaient de l'importance. On peut également constater que les variations de V la vitesse ont également des incidences sur les freinages du corps dans l'eau. Il est vrai que si un athlète nage plus vite une partie de sa course et moins vite l'autre, il aura dépensé plus d'énergie pour contrer les résistances à l'avancement que s'il avait gardé une vitesse constante. On retrouve l'idée du rythme cassé, d'un changement de cadence inutile.

Vient après l'effet de vitesse, l'effet de la surface du maître-couple.
Cette surface est représentée sur un plan vertical, il s'agit de la projection orthogonale d'un corps par rapport au déplacement de celui-ci. Comme on peut le constater dans le schéma ci-dessous, plus la zone d'ombre, appelé surface du maitre-couple est petite, moins le nageur s'expose aux résistances à l'avancement puisque la surface proposée à l'eau est moindre. Ainsi, s'il effectue un battement de jambe trop ample mais encore un relèvement de tête durant une coulée ventrale, il augmente cette zone et donc, ralentit.

Pour finir, L'effet de la forme. Celle-ci se caractérise de deux manières, la forme, et l'allongement.

- Tout d'abord, en ce qui concerne la forme, il est préférable de se positionner de manière aérodynamique, cet à dire le plus ovale possible (Comme dans la figure A) afin d'éviter les résistances passives. La figure B dispose d'un carré ayant la même surface que l'ovale de la figure A et on remarque clairement la présence de résistances.

- L'allongement intervient à son tour dans l'effet de forme. Il est nécessaire de s'agrandir le maximum possible pour diminuer les résistances passives. Plus le corps est allongé, moins il y a de résistances passives. En effet, une coulée effectuée les bras le long du corps est moins efficace qu'une coulée ou les bras sont disposés dans le prolongement du corps. Le schéma ci-dessous a pu être réalisé grâce à Ungerechts et Nikas (1994) qui démontrèrent qu'à la même vitesse, plus l'allongement d'un objet est conséquent, plus les résistances passives se réduisent. Dans la figure A) nous remarquons un allongement nul donc il y a 100% des résistances passives. Dans la figure B) l'allongement est plus important que dans celui de la figure A) il y a désormais 81% des résistances passives. Dans la figure C) l'allongement est encore plus important, il ne reste que 76% des résistances.

c/ Les résistances subies par le nageur.

Il existe trois types de résistances ou traînées dans l'eau auxquelles le nageur doit être confronté.

On retrouve la traînée de forme, elle est caractérisée par la forme du corps du nageur et par les mouvements qu'il effectue. Celà peut augmenter la surface antérieure, et ainsi, la surface du maître-couple on parlera alors de résistance frontale. Il existe également une résistance de remous qui est due à la forme qui s'exerce à l'arrière du corps du nageur au niveau du postérieur, c'est d'ailleurs pour cela que l'on parle de résistance de remous, ou de tourbillonnaire postérieur. Cette traînée de forme peut être réduite si le nageur opte une position la plus horizontale possible, et si le nageur possède une grande taille, de large épaule, et un bassin étroit.

Il y a aussi la traînée de vague, comme son nom l'indique, les vagues formées par l'athlète freinent à leurs tour sa performance. Il forme des vagues au niveau frontal dues aux mouvements de haut en bas des bras, et au niveau des jambes, dues aux battements. Au niveau frontal, la zone de haute pression formée le ralentit considérablement, il en est de même au niveau de la vague de queue, à l'arrière. Cette résistance dépend également de la vitesse et de la forme du nageur.

Pour finir, la traînée de frottement, elle est principalement causée à partir de l'écoulement de l'eau par rapport au corps de l'athlète. En effet, lorsque l'écoulement est dit laminaire, cet-à-dire que les molécules composant l'eau s'écoulent en flux linéaire et homogène. Dans ce cas, on peut alors négliger les résistances de frottements puisqu'elles sont réduites en grande partie. A partir du moment où ces flux rencontrent un obstacle, ici il s'agit du corps du nageur, on peut alors parler d'écoulement turbulent. Effectivement, les molécules se dispersent, rebondissent dans toutes les directions, percutent d'autre ligne de courant qui deviennent elles aussi à leur tour un écoulement turbulent. Cet échauffement des molécules entraîne à l'avant du nageur une zone de haute pression précédemment indiquée dans la traînée de vague, qui freine considérablement la progression du nageur. A l'arrière du corps est créée par la même occasion une zone de courant tourbillonnaire de basse pression entrainant un effet de succion qui ralentit à son tour l'avancée de l'individu. Les bulles d'airs qui entourent le nageur sont la preuve de ces effets. De plus, l'épilation du corps des athlètes et l'utilisation des combinaisons améliorent jusqu'à 30% l'écoulement de l'eau le long du corps.

Voici ci-dessous un schéma expliquant clairement toute les traînées s'exerçant sur un nageur lors d'une course. Le nageur doit alors faire face à toutes ces résistances afin d'avancer le plus rapidement possible.