Modalités et dossier Evaluation Musculation Terminale.

Version ligh du carnet d'entraînement exploitable en première ou terminale 2025

BAC MUSCULATION 2026 Lycée Rimbaud Franck Martini

 

NOM :                                                 Prénom :                                                        classe :

 

Entourer votre projet :    Puissance : explosivité     Volume musculaire/esthétique      Endurance/tonification   Affinement/rééducation

 

Exercice 1 Muscles : Quelle méthode ?					Exercice 2 Muscles : Quelle méthode ?
Dessin ou décrire exercice	Nb de séries et de répèt ?	Charge ?	Tps Récup ?	Niv de difficulté estimée de 1 à 10	Dessin ou décrire exercice	Nb de séries et de répèt ?	Charge ?	Tps Récup	Niv de difficulté estimée de 1 à 10
Bilan remarques si besoin :					Bilan remarques si besoin :

 

B) Groupe musculaire :

Exercice 3 Muscles : Quelle méthode ?					Exercice 4 Muscles : Quelle méthode ?
Dessin ou décrire exercice	Nb de séries et de répèt ?	Charge ?	Tps Récup	Niv de difficulté estimée de 1 à 10	Dessin ou décrire exercice	Nb de séries et de répèt ?	Charge ?	Tps Récup	Niv de difficulté estimée de 1 à 10
Bilan remarques si besoin :					Bilan remarques si besoin :

 

C) Groupe musculaire :

Exercice 5 Muscles : Quelle méthode ?					Exercice 6 Muscles : Quelle méthode ?
Dessin ou décrire exercice	Nb de séries et de répèt ?	Charge ?	Tps Récup	Niv de difficulté estimée de 1 à 10	Dessin ou décrire exercice	Nb de séries et de répèt ?	Charge ?	Tps Récup	Niv de difficulté estimée de 1 à 10
Bilan remarques si besoin :					Bilan remarques si besoin :

 

 

Tourner pour répondre aux questions :

 

Tourner pour répondre aux questions :

 

 

 

Expliquez pourquoi vous avez choisi ce projet ? Qu’est-ce que vous espérez obtenir ? (0,5pt)

 

Choisissez un exercice que vous avez utilisé et expliquez pour cet exercice ce que vous avez recherché comme effet en exploitant la méthode choisie (2pts)

 

 

Que pouvez-vous dire sur ce que vous avez fait dans cette séance à partir de vos connaissances personnelles ; ajoutez des éléments pour démontrer votre compréhension de la musculation (1pts)

 

Quelle séance prévoiriez-vous après celle-là, si c’était possible ? Quelles modifications feriez-vous et pour provoquer quel effet ?  (0,5pt)

Principes de l'épreuve du BAC:

BAC MUSCULATION. TEXTES OFFICIELS  LES PROJETS DE L’ELEVE

 

L’épreuve engage le candidat dans la mise en œuvre d’un thème d’entrainement motivé par le choix d’un projet personnel en appui sur un carnet d’entraînement personnel (matériel ou dématérialisé), et une analyse de soi et des motivations personnelles, alimentées tout au long du cycle en recensant les connaissances fondamentales, les repères importants à observer, les méthodes synthétiques et les séances avec les bilans de travail.

Elle se déroule durant 1h, elle intègre l’échauffement et le retour au calme. La séquence de travail est réalisée en doublette et l’autre candidat aide, pare et conseille s’il le faut notamment sur les postures et la sécurité. Chaque intervention est notifiée à l’évaluateur. Les éléments d’échanges font partie de l’évaluation de la séance. 8 élèves maximum réalisent l’épreuve d’évaluation ensemble.

- Le corps de la séance proposée est construit en exploitant plusieurs méthodes d’entraînement justifiées, plusieurs intensités pour le même objectif. Il nécessite de mettre en action, comme l’élève le souhaite, la ceinture scapulaire, la ceinture pelvienne, un exercice abdominal et de cuisses/fessiers, un exercice global, de la répulsion et du tirage, un exemple de travail agoniste-antagoniste.

Les exercices proposés auront été validés préalablement en cours par l’enseignant. Ils peuvent exploiter l’haltérophilie, les haltères libres, les barres, les élastiques, les machines combinées à un exercice à poids de corps, les exercices à poids de corps, les exercices de gainage, le travail à deux en résistance corporelle et les élastiques.

Les données issues des travaux scientifiques et en sciences humaines en lien avec le mobile choisi nécessitent de distinguer lors de l’évaluation un projet lié à une recherche de résultat particulier et personnel (tout au long du cycle, les deux autres types de travail sont expérimentés et permettent d’évaluer les AFL2 et AFL3):

- celui de la puissance sportive, qui correspond à la capacité à développer la plus grande force en un minimum de temps (P (puissance) = F (force) x V (vitesse), Implique plusieurs possibles : des charges dites « lourdes », une

intensité > à 80 % de charge max., le travail à grande vitesse, peu de séries (de 2 à 6 selon les méthodes), des répétitions peu nombreuses (de 2 à 8), récupération longue inter-série (de 3’ à 6’)... Les élèves choisissant ce programme type doivent avoir été reconnus aptes à le pratiquer par l’enseignant.

- celui de la recherche de tonification : L’éventail large des muscles à solliciter en profondeur implique des charges assez lourdes, une intensité de 50 à 65 % de la charge maximale théorique ou au poids du corps, une récupération courte (autour de 1’), des répétitions nombreuses (15 à 25 en fonction des méthodes), un travail sur plusieurs exercices pour le même groupe musculaire, des exercices combinés possibles.

- celui de la recherche d’affinement : manipuler rapidement des charges légères et combinées (40-50%) sur temps long, sur circuit pour jouer sur les facteurs énergétiques, avec une utilité d’activités complémentaires possible (exemple : footing long hebdomadaire par exemple). Elle peut intégrer des exercices dynamiques et du gainage, la FC est un révélateur intéressant. Cette pratique peut proposer une adaptation pour des élèves en difficulté médicale temporaire (blessure temporaire ou inaptitude partielle) et être combinée à une pratique douce (marche, vélo...).

-celui de la recherche de volume musculaire nécessite de nombreuses répétitions et séries (de 6 à 12 selon les méthodes), une gestion de la douleur liée à l’acidification des tissus, les répétitions sont effectuées sur un rythme assez lent (les charges sont assez lourdes, l’intensité de 65 à 80% RPM1 ou au max du nombre de répétition défini, récupération incomplète recherchée, mode de récupération choisi...).

MEMO BAC 

BAC MUSCUL

MEMO BAC Mr MARTINI

Chagement des valeurs sur les questions depuis 2028: question 1 sur 0,5, 2 sur 1,5, 3 sur 1,5 et 4 sur 0,5.

Les questions de fin de séance (la date 2018 n’importe pas 

 

BAC MUSCULATION. TEXTES OFFICIELS  LES PROJETS DE L’ELEVE

 

L’épreuve engage le candidat dans la mise en œuvre d’un thème d’entrainement motivé par le choix d’un projet personnel en appui sur un carnet d’entraînement personnel (matériel ou dématérialisé), et une analyse de soi et des motivations personnelles, alimentées tout au long du cycle en recensant les connaissances fondamentales, les repères importants à observer, les méthodes synthétiques et les séances avec les bilans de travail.

Elle se déroule durant 1h, elle intègre l’échauffement et le retour au calme. La séquence de travail est réalisée en doublette et l’autre candidat aide, pare et conseille s’il le faut notamment sur les postures et la sécurité. Chaque intervention est notifiée à l’évaluateur. Les éléments d’échanges font partie de l’évaluation de la séance. 8 élèves maximum réalisent l’épreuve d’évaluation ensemble.

- Le corps de la séance proposée est construit en exploitant plusieurs méthodes d’entraînement justifiées, plusieurs intensités pour le même objectif. Il nécessite de mettre en action, comme l’élève le souhaite, la ceinture scapulaire, la ceinture pelvienne, un exercice abdominal et de cuisses/fessiers, un exercice global, de la répulsion et du tirage, un exemple de travail agoniste-antagoniste.

Les exercices proposés auront été validés préalablement en cours par l’enseignant. Ils peuvent exploiter l’haltérophilie, les haltères libres, les barres, les élastiques, les machines combinées à un exercice à poids de corps, les exercices à poids de corps, les exercices de gainage, le travail à deux en résistance corporelle et les élastiques.

Les données issues des travaux scientifiques et en sciences humaines en lien avec le mobile choisi nécessitent de distinguer lors de l’évaluation un projet lié à une recherche de résultat particulier et personnel (tout au long du cycle, les deux autres types de travail sont expérimentés et permettent d’évaluer les AFL2 et AFL3):

- celui de la puissance sportive, qui correspond à la capacité à développer la plus grande force en un minimum de temps (P (puissance) = F (force) x V (vitesse), Implique plusieurs possibles : des charges dites « lourdes », une

intensité > à 80 % de charge max., le travail à grande vitesse, peu de séries (de 2 à 6 selon les méthodes), des répétitions peu nombreuses (de 2 à 8), récupération longue inter-série (de 3’ à 6’)... Les élèves choisissant ce programme type doivent avoir été reconnus aptes à le pratiquer par l’enseignant.

- celui de la recherche de tonification : L’éventail large des muscles à solliciter en profondeur implique des charges assez lourdes, une intensité de 50 à 65 % de la charge maximale théorique ou au poids du corps, une récupération courte (autour de 1’), des répétitions nombreuses (15 à 25 en fonction des méthodes), un travail sur plusieurs exercices pour le même groupe musculaire, des exercices combinés possibles.

- celui de la recherche d’affinement : manipuler rapidement des charges légères et combinées (40-50%) sur temps long, sur circuit pour jouer sur les facteurs énergétiques, avec une utilité d’activités complémentaires possible (exemple : footing long hebdomadaire par exemple). Elle peut intégrer des exercices dynamiques et du gainage, la FC est un révélateur intéressant. Cette pratique peut proposer une adaptation pour des élèves en difficulté médicale temporaire (blessure temporaire ou inaptitude partielle) et être combinée à une pratique douce (marche, vélo...).

-celui de la recherche de volume musculaire nécessite de nombreuses répétitions et séries (de 6 à 12 selon les méthodes), une gestion de la douleur liée à l’acidification des tissus, les répétitions sont effectuées sur un rythme assez lent (les charges sont assez lourdes, l’intensité de 65 à 80% RPM1 ou au max du nombre de répétition défini, récupération incomplète recherchée, mode de récupération choisi...).

Les degrés représentent des étapes qui sont intégrées par l’élève (effection, coaching).

 

Degré 1 :

1)         je sais fixer mon regard et ma colonne à partir des appuis

2)         je sais placer inspiration et expiration en charge légère

3)         J’exploite le trajet de la charge légère en respectant les angulations articulaires

Je comprends le co-travail en binôme.

 

Degré 2 a:

1)         je sais contrôler l’aller et le retour à la même vitesse en poussée et tirage

2)         je sais amortir le mouvement avant les flexions et extensions limites articulaires

3)         je sais réguler la vitesse en fonction de mon cycle respiratoire

Je m’inscris dans le travail à deux sur une durée

 

Degré 2b

1)         je maîtrise le gainage dans la dynamique de l’effort statique

2)         j’exploite l’expiration pour contrôler la FC

3)         je résiste à la douleur en restant motivé pour réussir

Je comprends les ressentis des positions et placements en protection

Degré 3 :

1)         je sais alterner agonistes antagonistes

2)         je peux réaliser des enchaînements couplés sur 5 séries

3)         Je régule précisément l’effort et l’expiration

Je cible les groupes musculaires chez moi et chez l’autre

 

Degré 4 :

1)         je place les appuis pour exploiter au mieux le groupe musculaire visé

2)         je gère la série avec sa charge variable afin de pouvoir la terminer

3)         j’exploite le repos pour « récupérer »

Je conseille l’autre sur son effort

 

FICHE THÉORIQUE – MUSCULATION (Terminale GT)

1. Rappels anatomiques des grands groupes musculaires

• **Membres supérieurs** :
   - Biceps : flexion du coude
   - Triceps : extension du coude
   - Deltoïdes : élévation/abduction du bras

• **Membres inférieurs** :
   - Quadriceps : extension du genou
   - Ischio-jambiers : flexion du genou
   - Fessiers : extension de hanche
   - Mollets (triceps sural) : flexion plantaire

• **Tronc** :

   - Pectoraux : poussée
   - Grand dorsal : traction

   - Dorsaux haut (fixateurs omoplate)

   - Abdominaux : gainage, flexion du tronc
   - Lombaires : extension du tronc

2. Les principales méthodes d’entraînement

A. **Méthode dynamique** (concentrique + excentrique normal)

Objectifs : renforcement global, coordination, geste sportif.
• Concentrique = le muscle se raccourcit (monter la charge)
• Excentrique = le muscle s’allonge sous tension (descente contrôlée)

B. **Méthode excentrique (freinée)**

Objectifs : augmenter la force, renforcer tendons et fibres musculaires.
Principe : ralentir la descente pendant 3 à 5 secondes.

C. **Méthode isométrique (statique)**

Objectifs : stabilité, gainage, contrôle postural.
Principe : maintenir une position fixe pendant 10 à 20 secondes.

D. **Pré-fatigue / Post-fatigue**

Pré-fatigue : exercice d’isolement AVANT l’exercice global (ex : écartés → développé couché).
Post-fatigue : exercice d’isolement APRÈS l’exercice global (ex : développé couché → écartés).

E. **Alternance agoniste / antagoniste**

Objectifs : équilibre musculaire, récupération active, prévention des blessures.
Exemples : biceps ↔ triceps / quadriceps ↔ ischios / pectoraux ↔ dorsaux.

 

3. Travail de la puissance sportive

La puissance = Force × Vitesse.
Objectif : améliorer la capacité à produire un effort explosif.
Méthode scolaire :
• Charge légère à moyenne : 30 à 50%
• Exécution rapide / explosive
• 4 à 8 répétitions, récupération longue (1’30 à 3’)

 

4. Travail de tonification

Objectif : raffermir les muscles, améliorer l’endurance locale.
Méthode :
• 50 à 65% du maximum
• 15 à 25 répétitions
• Impact : améliore le tonus, la posture, la circulation sanguine.

5. Travail d’affinement (endurance musculaire)

Objectif : affiner et améliorer la résistance générale.
Méthode :
• Charge légère (< 50%)
• Travail en circuit
• Séries longues (30 à 45 secondes ou 20 à 30 répétitions)
Impact : grande dépense énergétique, amélioration du système cardio-musculaire.

 6. Travail d’hypertrophie VOLUME ESTHETIQUE  (prise de muscle)

Objectif : augmenter le volume musculaire.

Méthode :

• 10 à 12 répétitions

• Intensité : 70 à 80% du maximum

• Récupération : 1 minute (repos incomplet)
Impact : micro-lésions musculaires → réparation → augmentation des fibres.

Recherche d’acidification pour stimuler la synthèse protéique (fabrication du muscule)

Vous trouverez plus d’infos :

Voici une version approfondie, solide et structurée sur les différents projets en musculation, destinée aux élèves qui souhaitent aller plus loin. C’est un bloc de connaissances avancées, clair, rigoureux, mais toujours adapté au scolaire.

Je te fournis une structure très complète pour compléter ta fiche Word :

• Cadre général

• Rappels anatomiques et biomécaniques

• Les projets musculaires détaillés

• Les méthodes d’entraînement en profondeur

• Impacts physiologiques sur le corps

---

🧠 FICHE AVANCÉE : LES DIFFÉRENTS PROJETS EN MUSCULATION (connaissances approfondies)

1. 🔍 Rappels anatomiques essentiels

1.1. Les grands groupes musculaires

• Membres inférieurs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, adducteurs.

• Tronc (ceinture pelvienne + ceinture scapulaire) : abdominaux (grand droit, obliques, transverse), lombaires, muscles para-vertébraux, psoas, érecteurs du rachis.

• Haut du corps : pectoraux, deltoïdes, trapèzes, dorsaux, biceps, triceps, avant-bras.

1.2. Le fonctionnement d’un muscle

Un muscle peut travailler selon trois modes fondamentaux :

• Concentrique : le muscle se raccourcit (la phase “qui monte”).
  → utile pour produire du mouvement et accélérer.

• Excentrique : le muscle s’allonge sous tension (la phase “qui descend”).
  → mode le plus fort, développe contrôle et force « freinée ».

• Isométrique : pas de mouvement, tension statique.
  → utile pour stabiliser, renforcer les tendons, améliorer le gainage.

1.3. Types de fibres musculaires

• Fibres lentes (Type I) : endurance, résistance à la fatigue.

• Fibres intermédiaires (Type IIa) : polyvalentes.

• Fibres rapides (Type IIx) : force, puissance, vitesse.

---

2. 🎯 Les projets en musculation (version détaillée)

2.1. La puissance (Force × Vitesse)

Objectif : produire une force élevée en un temps très court.
Cible : fibres rapides (IIx) + composante nerveuse.

Indicateurs :

• Charges : 30 à 60 % du maximum (1RM)

• Répétitions : 3 à 6

• Vitesse d’exécution : maximale, explosive

• Repos : 2 à 3 min

• Exercices : sauts, développés balistiques, médecine-ball, tirages rapides

Ce qu’on développe :

• coordination intramusculaire

• synchronisation des unités motrices

• efficacité nerveuse

• explosivité, reactivité

Impact physiologique :

• Renforcement des fibres rapides

• Amélioration du cycle étirement-détente (stretch-shortening cycle)

• Gain en vitesse de contraction

---

2.2. Le volume musculaire (Hypertrophie)

Objectif : augmenter la taille du muscle
Cible : fibres intermédiaires (IIa) + mécanismes hormonaux (testostérone, GH)

Indicateurs :

• Charges : 70 à 85 % du 1RM

• Répétitions : 6 à 12

• Rythme :

  • concentrique normal

  • excentrique légèrement ralenti (1,5 à 2 secondes)

• Repos : 1 min à 1 min 30

• Méthodes efficaces : pyramide, supersets, agoniste/antagoniste

Ce qu’on développe :

• hypertrophie myofibrillaire (épaisseur des fibres)

• hypertrophie sarcoplasmique (volume intracellulaire)

• sensations de congestion, micro-lésions suivies de réparations

Impact physiologique :

• augmentation du volume musculaire

• meilleure tolérance à l’effort

• densité musculaire accrue

---

2.3. La tonification (objectifs scolaires et bien-être)

Objectif : améliorer la fermeté et l’efficacité musculaire, affiner le dessin musculaire.
Cible : fibres mixtes + travail métabolique léger.

Indicateurs :

• Charges : 50 à 65 % du 1RM

• Répétitions : 15 à 25

• Rythme modéré, exécution contrôlée

• Repos : 30 à 45 secondes

Ce qu’on développe :

• endurance de force

• activation générale du métabolisme

• tonus musculaire de maintien

Impact physiologique :

• consommation accrue d’oxygène

• amélioration de la posture

• diminution du taux de masse grasse (modérée mais réelle)

---

2.4. L’affinement (ou « sèche » en contexte sportif)

Objectif : réduire la masse grasse tout en conservant le muscle.
Cible : filière aérobie + travail léger à modéré.

Indicateurs :

• Charges : 30 à 50 % du 1RM

• Répétitions : 20 à 40

• Rythme : continu, fluide

• Repos : quasi nul

• Intégration de circuits, HIIT léger, travail global

Ce qu’on développe :

• capacité à brûler les graisses (lipolyse)

• mobilisation cardio-respiratoire

• endurance locale

Impact physiologique :

• réduction du tissu adipeux

• amélioration du ratio masse maigre / masse grasse

• meilleure définition musculaire

---

2.5. L’endurance musculaire

Objectif : résister longtemps à un effort répété.
Cible : fibres lentes (type I)

Indicateurs :

• Charges : 20 à 40 % du 1RM

• Répétitions : 40 à 60, parfois davantage

• Méthodes : circuits longs, tempo lent, séries continues

• Repos : 15 à 20 secondes

Ce qu’on développe :

• résistance à la fatigue

• capacité du muscle à repousser l’acide lactique

• efficacité cardiovasculaire

Impact physiologique :

• augmentation du nombre de capillaires

• meilleure oxygénation des fibres

• stabilité et coordination

---

3. 🧪 Les méthodes d’entraînement en détail

3.1. Méthode dynamique (concentrique normal + excentrique contrôlé)

• Base de tout entraînement sérieux

• Améliore coordination + sécurité

• Indispensable avant les méthodes avancées

3.2. Méthode excentrique

• Accent sur la descente

• Très efficace pour force et hypertrophie

• Sollicitation mécanique maximale

• ⚠️ Demande récupération plus longue

3.3. Méthode isométrique

• Renforcement sans mouvement (gainage, maintien)

• Excellent pour stabiliser les articulations

• Utile en prépa physique et en prévention des blessures

3.4. Pré-fatigue / Post-fatigue

• Pré-fatigue : isolement d’un muscle AVANT un exercice global pour mieux le cibler

• Post-fatigue : on termine par un exercice d’isolement

• Très utile pour hypertrophie ciblée

3.5. Agoniste / Antagoniste

• Alternance biceps / triceps, quadriceps / ischios, pectoraux / dos

• Permet un travail équilibré

• Augmente l’efficacité et réduit les temps morts

---

4. 🔬 Les adaptations du corps (approfondies)

4.1. Adaptations musculaires

• Hypertrophie (sarcoplasmique + myofibrillaire)

• Augmentation de la force maximale

• Densification des tendons

• Meilleure coordination des groupes musculaires

4.2. Adaptations nerveuses

• Recrutement amélioré des unités motrices

• Synchronisation accrue

• Diminution de la co-contraction inutile (meilleure économie du mouvement)

4.3. Adaptations métaboliques

• Utilisation accrue des lipides (affinement)

• Amélioration du tamponnage acide lactique

• Meilleur transitaire énergétique ATP-CP et glycolyse

 

MUSCULATION BAC COVID19 2020

Voici les grilles d'évaluation terminales

__________-_____________________________

Etre compétent en musculation 

ça consiste en quoi?

Attention les points en connaissance ont changé (c'est plus simple...) sur 6 maintenant!

La fiche BAC :
N4 classe de terminale 

Schéma explicatif de l'épreuve du 
BAC EPS musculation 

En clair:

COMMENT COTER LA DIFFICULTE EN MUSCULATION selon les 3 projets?

 QUE pour les EPS de complément !!!!

ou terminale "option EPS" 

(dans le jargon du lycée!)

FICHE EVALUATION QUE POUR le 

N5

EPS de COMPLEMENT et option EPS !!!

Comment se déroule l'évaluation?

Revoir la fiche qui sera remplie le jour du bac (fiche BAC et renseignements donnée par le prof le jourJ). 

Modalités: l'élève reçoit une convocation pour le jourJ et l'heure H. A l'heure H l'élève arrive à la salle de musculation du CEC, il consulte sur la porte l'ordre de passage par exercices (deux choisis et deux tirés au sort préalablement); L'élève remplit sa fiche personnelle que lui fournit le professeur à ce moment là. Puis il s'échauffe durant 10mn. Ensuite l'enseignant fait entrer les élèves qui sont répartis en deux groupes observés et évalués par deux enseignants (dont celui de la classe). 

Durant 40mn les élèves réalisent leur projet de travail (relisez bien les modalités d'évaluation de la feuille des profs sur le blog ci-dessous, afin de bien maîtriser les thèmes d'observation que privilégient les profs!!!). 

Au terme des 40mn, les élèves procèdent à une analyse de leur projet: ce qui a été fait et pourquoi, si il y a eu des changements dans les prévisions, expliquer précisément pourquoi, puis les perspectives d'évolution...le but est de bien maîtriser la théorie qui a servi à établir le travail (anatomie, physiologie rapport entre le travail et les sensations éprouvées et les résultats attendus en fonction d'un projet personnel).

DOSSIER MUSCULATION:

En EPS classique, les élèves peuvent exploiter 

le carnet d'entraînement 

ci-dessous (niveau 3 et 4). 
Il est utile pour cibler son niveau, estimer les charges pour le jour de l'évaluation, exposer les ressentis et les effets des séances, et prendre appuis pour développer des perspectives. Ce dossier est à fournir le jour de l'épreuve du BAc pour rendre logique le traitement que vous faite de votre entraînement le jour J au regard de ce que vous avez déjà réalisé lors du cycle musculation.

En EPS de complément, une version plus complète est exploitable (vous pouvez utiliser les deux, voir en fin d'article dnas "EPS de complément"):

Les documents ci-dessous rassemblent ce qui se faisait avant 2018 et présente des données qui peuvent être intéressantes à maîtriser pour structurer le projet de musculation et étayer les objectifs.

Ils sont consultables à titre informatifs.

La fiche élève 2018...recto

Verso...

La fiche prof qui était en vigueur...

Exercices possibles en salle du CEC Istres.
Il est possible de construire des exercices très différents de ceux proposés par les machines fixes...utilisez et expérimentez les exercices ci-dessous...

Exercices possibles au BUDOKAN istres

Les notions de base d'anatomie (terminologie classique),
pour analyser sa pratique et exploiter ses connaissances dans la partie théorique du BAC.

Comprendre LA FICHE BAC DU PROF...

VOICI UN EXEMPLE DE REUSSITE NOTEE AU MAXIMUM AU BAC D'UN PROJET D'ELEVE 

(le nom de l'élève a été flouté)

Attention, ceci n'est pas un modèle de travail à réaliser, c'est un exemple d'un choix intelligent réalisé par une élève de Terminale S qui a obtenu le maximum à l'évaluation du BAC (le document présenté ci-dessous écrit à la main est un document réel qui a été présenté au Bac 2011).

Partie 1

Partie 2 verso de la feuille

Exemple de groupement de documents d'appui synthétisant le suivi des séances de l'élève (avec échelle de cotation des difficultés). Ces documents peuvent être donnés à l'enseignant qui pourra évaluer la logique de travail de l'élève en fonction de son objectif et de ce qu'il a présenté au BAC.

La qualité de production est sérieuse et visiblement l'élève s'est donnée les moyens de son objectif. Sans être forcément aussi pointu qu'elle, le lecture intelligente du blog et les va-et-vient théoriques ainsi que les questionnements du prof permettent, pour l'élève curieux et appliqué, de bien cerner les aspects importants de la pratique et de la planification.

Afin de bien personnaliser les programmes que vous devez construire, discutez avec l'enseignent sur le bien fondé de vos choix avant l'épreuve du bac, dès la 5ème séance...

Cette fiche Bac ci-dessus a été réalisée à partir des ces deux fiches élève et prof (2011), les savoirs sont à partir de 2018 bien moins importants (baisse de l'exigence).AIDE THEORIQUE...

Ce document a été conçu de façon à ce que chacun d’ entre vous puisse tirer un réel profit dans sa pratique actuelle ou future, de données théoriques essentielles qui, prises à elles seules, paraissent bien souvent « rébarbatives ». C'est une synthèse de ce que l'on peut trouver en cherchant sur les thèmes importants de la musculation. Je ne cite pas toutes les sources tant elles sont éclectiques parfois. J'ai souvent intégré des eremarques personnelles.

Nous ne pouvons aborder la notion d’entraînement sans faire quelques rappels anatomo-physiologiques sur le muscle.

Au BAC, 3 projets de musculation sont possibles:

- entretien musculaire (endurance et travail en ateliers)

- projet sportif (travail explosif et plutôt lourd/rapide/puissant)

- développement musculaire (modelage musculaire)

Dans les trois cas, il convient de maîtriser un minimum de connaissances anatomo-physiologiques.

Planches anatomiques à grossir....une basique ci-dessous et une plus complète.

Evaluation MUSCULATION: 

les connaissances à maîtriser correctement pour structurer la partie "analyse et conception" au BAC (6points) sont présentées en chapitres ci-dessous.

En première:

 il faut maîtriser la planche anatomique basique, les types de contractions, comprendre le distinguo agoniste-antagoniste, les méthodes d'entraînement, efforts et douleur, les mouvements articulaires.

Avoir lu 3 fois dans le trimestre, les rappels anatomo-physiologiques, la fréquence cardiaque, musculation et sensations. 

EN TERMINALE:

Rajouter les types de contraction, les méthodes d'entraînement, les sensations et l'exploitation de la fiche des sensations cotées de 1 à 10.

EN EPS de COMPLEMENT :

Première:

Illustrer et décrire un entraînement à l'aide des données spécifiques .

Terminale:

Construire un entraînement en exploitant et explicitant toutes les données possibles (physique, technico-tactique, biomécanique, énergétique, psychoaffectif)!

Planches anatomiques 

A savoir... pour tous niveaux en cours EPS ...

Repérer sur le corps ...(EPS de COMPLEMENT)

Et juste pour infos...détails...

Ne suis pas auteur de ce doc.

LES PARAMÈTRES D’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION

Avant de pouvoir travailler de façon autonome en salle de musculation il convient de maîtriser les paramètres suivants :

1 - DÉFINITION DE L’OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT :

L’objectif peut être : Le Renforcement musculaire général (= Tonification) de raffermissement musculaire et/ou affinement de la silhouette L’Endurance de force (c'est le projet entretien).  / La Force / La Puissance (c'est le projet sportif) / L’Hypertrophie (Culturisme = Body-building) recherche d’un gain de du volume musculaire (c'est le projet développement musculaire).

2 - PLACEMENT ET POSITIONS DU CORPS :

Placement initial du corps pendant l’exercice. Postures de début et de fin d’exercice (appui du dos, pose des pieds, placement du bassin etc.). ␣Sur machine. ␣Pour un exercice libre.

3 – MUSCLES SOLLICITÉS :

␣Muscle principal ␣Muscle(s) secondaire(s) Chaînes musculaires visées

4 - RÈGLES DE SÉCURITÉ :

Contrôle de la charge en phase concentrique et excentrique. Placement du dos. Connaître les techniques et règles de sécurité avec ou sans appareil. Identifier les risques␣Prévention : apprentissage du mouvement correct, parade, aide.

5 - CHARGE :

En rapport avec ␣ L’objectif visé. ␣ Les capacités du pratiquant.

Elle est définie en fonction du nombre de répétions maximum requis (RM) pour atteindre l’objectif d’entraînement fixé. Elle est donc variable d’un individu à un autre et d’un objectif à un autre.

6 - NOMBRE DE SÉRIES :

Il dépend de l’objectif visé. Il est généralement de 3 à 5 par exercice.

7 - NOMBRE DE RÉPÉTITIONS :

Très variable, il dépend de l’objectif visé. Il peut aller de  3 à 6 RM pour un travail de Force scolaire et de 15 à 25 RM pour un travail d’Endurance de force.

8 - TEMPS DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES :

Il dépend de l’objectif visé. Très variable, il peut aller de quelques secondes à 3 minutes suivant l’objectif d’entraînement.

9 - VITESSE D’EXÉCUTION :

Généralement régulière et dépendante de la charge elle peut aussi faire partie des consignes de travail notamment dans l’entraînement visant à développer la puissance (P = F x V) où l’on recherchera le travail rapide, notamment en phase concentrique.

10 - RESPIRATION :

␣Expiration en phase concentrique (sauf exception sur les tirages) : Le poids monte. ␣Inspiration en phase excentrique (sauf exception sur les tirages) : Le poids descends. Pas de blocage respiratoire; expiration et inspiration continues.

COMMENT RENDRE UN EXERCICE PLUS DIFFICILE LORSQUE JE PROGRESSE?

Rappels anatomo-physiologiques sur le muscle.

Le muscle, rappels :

C’est 75% d’ eau / 20% de protéines / 5% de substances dissoutes ( glycogène, lipides, créatine…)

Un muscle est donc très dépendant de la quantité d’ eau qu’ il contient et , tout déficit hydrique est préjudiciable à son fonctionnement optimal , d’ où l’ importance de s’ hydrater avant, pendant et après l’ effort (1% de pertes en eau c'est 20% des capacités physiques en moins...).

L’effort va entraîner une production de chaleur qui peut devenir un facteur limitant pour les performances longues (rares en EPS sauf sport-co dehors en été), c’ est ainsi que l’ organisme va déployer des moyens de défense pour limiter cette montée de température : s’adapter c’est donc suer ! (d'ailleurs éviter des déodorants synthétiques, préférez un rinçage au gant de toilette en fin de séance) !!!)

L’élève devra donc être vigilant quant à son hydratation régulière pendant son effort par petites quantités, et se terminera par l’ absorption d’ une boisson légèrement glucosée et à peine salée dés la fin de l’ activité physique, afin de compenser les pertes en eau subies par son organisme.

L'échauffement permet :

- d’accélérer les rythmes cardiaques, respiratoires, circulatoires (vaisseaux dilatés) : ceci entraîne une meilleure oxygénation de l'organisme et des muscles qui vont être mis à contribution..

Étirement des tendons et ligaments, chaleur, épaississement des cartilages et lubrification articulaire.

- Initiation aux gestes de base, sorte de répétition à vide des gestes qui seront utilisés par la suite.

- Prise de conscience de la posture = se mettre en «situation de faire », c'est-à-dire se représenter mentalement, consciemment par un acte volontaire et contrôlé, le geste à réaliser,

- Une bonne observation de soi, de l'autre pour dépister les anomalies posturales, mais aussi les douleurs, les blocages, les difficultés articulaires, «être à l'écoute de son corps », rechercher les informations kinesthésiques.

II doit être progressif et solliciter l'ensemble du corps. Il pourra présenter une dominante liée au travail où à la spécificité de l'exercice, de l'épreuve qui suit. Quel que soit le type d'activité, l’échauffement peut commencer par un jogging ou un travail sur bicyclette à allure lente. Il se poursuit par un échauffement des différentes articulations (épaules, rachis, hanches, genoux, chevilles) soit en commençant par le haut du corps et en terminant par le bas, soit à l’inverse de bas en haut.

Il se terminera toujours par des exercices d'assouplissement - étirement très courts (de 7 à 12 sec) en s'attachant particulièrement aux groupes musculaires sollicités spécifiquement lors de la séance.

Les différents types de fibres musculaires :

Pour faire simple, on a des fibres :

-Lentes.

-Rapides.

-Intermédiaires.

Le potentiel de chaque individu en type de fibre est globalement déterminé génétiquement, ce qui poussent les individus à exploiter leurs qualités premières en général :les sprinters ont par exemple, généralement un fort pourcentage de fibres de type 2 , c’ est à dire « blanches », alors que les marathoniens eux, sont fortement dotés de fibres de type 1, c’ est à dire « rouges »

Le gain de force réalisé au début de l’entraînement se fera par un recrutement d’ un nombre plus important de fibres musculaires. On travaille donc sur cela en priorité au lycée...

Les fibres rapides ne sont recrutées que pour des contractions proches du maximum, donc pour travailler la force d’ un muscle, il faut travailler lourd ou en préfatigue (préférable en lycée)

NB : les fibres musculaires d’un sujet peuvent se transformer, mais cette transformation est difficile des lentes vers les rapides, alors que cela apparaît plus facile des rapides vers les lentes.

Quels sont les objectifs possibles de la musculation pour l’élève ?

a- Favoriser la croissance Durant l'adolescence, il y a intérêt à pratiquer une musculation adaptée (légère) qui stimulera le squelette en développement. Une musculation lourde pourrait au contraire avoir des effets néfastes en sollicitant un système articulaire en formation dont les tissus (tendons, ligaments, fibres musculaires) ne sont pas prêts à absorber de lourdes charges.

b- Lutter contre le ramollissement : l'absence d'exercices affaiblit et ramollit le système musculaire qui ne joue plus son rôle dynamique de soutien du squelette. Malaises, lourdeurs, lassitude, fatigue, lombalgies, dorsalgies, cervicalgies en sont les conséquences. Notamment les dos creux aux lombaires, bossus aux épaules avec ventre sorti...classique au lycée!

c- Lutter contre le vieillissement Un organisme qui travaille vieillit moins vite. Les muscles gardent leur tonicité, l’ostéoporose est retardée car les os sont sollicités par l'action musculaire. Les articulations conservent leur souplesse et leur amplitude, et les gestes leur précision.

d- Restituer la force, le gain en force et le renforcement des points faibles pour le débutant.

e- Préparer à la compétition Augmenter le potentiel musculaire d'un individu (puissance). Permettre de travailler spécifiquement les groupes musculaires les plus sollicités dans une activité donnée, ou, à contrario renforcer les groupes musculaires les moins sollicités lors des pratiques dissymétriques (ex : le tennis) ou par utilisation de cotés forts (ex : bras droit ou pied d’appel gauche)

f- Corriger des attitudes, redresser le dos, l’arrière des épaules, corriger les attitudes cyphotiques (dos voûté), les lordoses excessives (dos cambré), élargir la cage thoracique, tonifier les muscles rachidiens profonds, retendre la sangle abdominale...

h- Améliorer l’esthétique, provoquer une prise de masse musculaire ou une élimination de graisse. Recherche de volume ou affinement seront obtenus par des méthodes différentes mais également intensives. Ici la diététique jouera un rôle déterminant.

A noter :
II est impossible de prendre de la masse musculaire ou d'affiner certaines régions du corps sans associer le travail de musculation à un mode de contraction approprié. Les effets d'un travail de musculation ne pourront s 'observer que s'il existe un objectif précis et donc la mise en place d'un programme adapté à l'objectif, et seulement si la pratique est régulière. Quel que soit le temps consacré à chaque séance et quel que soit le nombre de séance(s) hebdomadaire(s), le manque d'assiduité dans l'effort ne peut être compatible avec des résultats.

Les types de contractions:

La contraction classique "montée descente" est appelée contraction dynamique. Les autres modalités permettent de cibler un travail différent et plus spécifique. La terminologie vous permet plus particulièrement de décrire les mouvements que vous recherchez particulièrement en fonction d'un projet personnel (sport, problème physique, modelage de zone musculaire etc.).

La force isométrique 
Imaginez-vous le dos plaqué contre un mur. Vous êtes dans la position que l'on appelle par analogie de forme : la chaise. Pour vous maintenir dans cette position, vous contractez un certain nombre de muscles parmi lesquels les plus sollicités sont ceux de l'avant de vos cuisses. Bien que contractés, ces muscles n'ont pas bougé depuis le début de l'exercice. Ils travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils sont en contraction isométrique.
Ce type de contraction se retrouve en course lorsque le membre inférieur doit soutenir le corps au moment de l'appui bref (écrasement).

Le travail en contraction isométrique a l'avantage de ne pas développer la masse musculaire et il est spécifique à l'angulation de travail. Il sollicite, en effet, de manière prépondérante la commande nerveuse qui demande au muscle de se contracter. Il est souvent utilisé en début de série pour induire une pré-fatigue.

La force concentrique
Imaginez maintenant que depuis votre position "chaise" vous décidiez de vous propulser vers le haut. Vos bras vont entamer un mouvement ascendant et vos jambes vont progressivement se déplier. Le principal artisan de ce déploiement des jambes est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses ; le muscle appelé quadriceps, ainsi que les fessiers. Pour permettre cet envol, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique. L'image à retenir est que le muscle se "concentre".
Dans le geste de course, la contraction concentrique du quadriceps suit de près, la contraction isométrique liée à la phase d'appui. Elle permet de repartir au moment de la phase dite "de poussée". Ce type de travail en concentrique est particulièrement important lorsque vous montez des escaliers ou lorsque vous courrez en montée.

La force excentrique
Après vous être propulsé en l'air, la pesanteur va rapidement vous faire retomber en sol. Vos membres inférieurs vont alors s'appuyer au sol et exercer une résistance pour éviter que vous ne vous retrouviez les fesses à terre. Cette action est, une fois de plus, le fait de votre quadriceps qui travaille en s'opposant à une force qui tend à l'étirer. Mais il a beau résister, il va tout d'abord s'allonger légèrement. Rapidement, la force qu'il va générer pourra équilibrer la force extérieure. Alors votre chute s'arrêtera. Pendant la première partie du contact au sol, votre muscle travaille en excentrique. Il s'allonge, et ses deux extrémités s'éloignent.
Dans la course, le travail excentrique du quadriceps accompagne, là aussi, la réception au sol. C'est pourquoi il est très important dans les descentes.
La contraction excentrique est celle qui permet le plus de gain de force. En revanche, elle provoque des lésions profondes du muscle et s'accompagne d'une douleur qui peut être très intense dans les 48 à 72h suivant la séance. Il convient donc de l'utiliser avec prudence.

la force pliométrique
Il arrive parfois que les trois phases de contraction - excentrique suivi de isométrique et de concentrique - se suivent à une rapidité telle qu'il devient impossible de les différencier. On parle alors de contraction pliométrique. Ce type de travail du muscle est particulièrement intéressant car un peu à l'image de l'élastique que l'on étend et qui retrouve de lui-même sa forme initiale, il permet de récupérer l'énergie emmagasinée pendant la phase d'étirement (excentrique) pour l'utiliser dans la phase de contraction (concentrique).
La conséquence est qu'en pliométrie, le muscle peut développer une force 1,5 à 2 fois supérieure à la force isométrique maximale.
C'est ce type de contraction qui est recherché pour obtenir une course efficace c'est à dire bénéficiant au maximum de l'énergie gratuite du mouvement (secteur biomécanique). Visuellement, elle se traduit par un appui au sol très rapide ; le pied donnant l'impression d'effleurer le terrain sans jamais s'y enfoncer.

(base site volodanen avec modif perso).

COMPRENDRE LE DISTINGUO AGONISTE ANTAGONISTE :

En anatomie et myologie, un antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'opposent au mouvement crée par les agonistes.

Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient. Lors d'un effort musculaire, le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, le muscle antagoniste est celui qui s'étire en réaction à cette contraction. Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste.

Le groupe agoniste/antagoniste : on travaille le muscle quadriceps pour l'extension du genou (au quadriceps assis) qui est agoniste parce qu’il « fait » le mouvement, tandis que les muscles ischio-jambiers se relâchent (pour faire simple...). C’est l’inverse à plat ventre où pour la flexion les ischios (agonistes) ramène la charge, tandis que le quadriceps devient antagoniste en se relâchant.

Autre exemple, si on plie le bras en remontant une charge, le biceps se contracte, il est donc le muscle agoniste dans l'exercice. En même temps, le triceps s'étire, car il est le muscle antagoniste. Inversement, lorsque l'on allonge le bras en poussant une charge, c'est l'inverse.

Les méthodes d’entraînement :

On peut soumettre donc le muscle à différents types de contractions musculaires :

1) concentrique (prioritairement), avec 2 formes principales (en fait c'est la plus classique: descente et remontée au squat par exemple):

- méthode par contraste ( alternance lourd-léger , lent/vite) aux haltères ou machines puis à vide ou avec des chambres à air.

- pyramide, on fait évoluer la charge et le nombre de répétitions après chaque série (masse musculaire : pyramide décroissante en charge, puissance : pyramide croissante en charge ), principe: on monte la charge en diminuant les répétitions et vice versa.

Ce travail ne pourra s’effectuer qu’après détermination de son maximum à partir d'abaques sur 10/15 rep par exemple, afin de construire un programme efficace. La montée d'escalier est un travail concentrique continu, comme le vélo...

2) excentrique, utilisation de charges plus lourdes que le maximum potentiel, le sportif va effectuer un effort freinateur. ( Attention, ce type de travail ne peut se faire qu’ avec des aides et prévoir toujours un temps de récupération important. ). Exemple : je descend en pompes lentement puis je pose le buste, et je me remets en appui sur les genou pour me replacer en pompes et redescendre. La descente d'escalier est un travail excentrique continu...

3) pliométrique, c’est une forme d’ entraînement qui combine les 2 formes précédentes . La pliométrie haute en est la plus répandue. Elle combine étirement et contraction presque dans le même temps (jeter une pierre par ex). Elle consiste à faire des sauts en contre-bas à partir de hauteurs variables.

La pliométrie simple quant à elle, est basée sur des bondissements basiques avec cerceaux, haies, bancs …

Le saut à la corde est un exercice pliométrique pour les mollets...

Un exemple:

<iframe width="420" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/C9_2fO9HqEM" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

4) isométrique , il s’ agit de mettre le muscle en contraction difficile à tenir sans qu’ il y ait déplacement (ce qui nécessite une résistance supérieure au potentiel du sujet ). En fait on bloque la charge en résistant. Ce type de travail devra toujours être couplé avec du concentrique.

Se tenir en suspension à une barre est un exercice isométrique pour les avant bras et les doigts...

L’ entraînement en musculation présente le gros avantage de pouvoir individualiser le travail, pour être efficace et sans risque celui-ci devra respecter quelques principes :

- s’ échauffer.

- s’ étirer.

- travailler en amplitude maximale pour préserver une souplesse articulaire.

- travailler en symétrie, indispensable à l’ équilibre musculaire.

- solliciter les antagonistes, car la force d’ un muscle dépend de la puissance de son antagoniste.

- soigner son placement.

- gérer son dosage en fonction de l’ objectif poursuivi.

Définitions de base

- Charge (Intensité) = masse (en kg, g) soulevée

- Force maximale = est la charge capable d'être déplacée 1 fois et une seule.

Pour des raisons de sécurité on ne la définit pas au lycée, on lui préfère la charge optimale = charge déplacée 3 fois pour les sportifs très confirmés ou à partir d’un tableau de correspondant (affiché en salle, entre les nombre de répétitions et la charge mobilisée…ce qui donne la RM, votre répétition maximale possible sur un seul essai).

Terminologie simple :

- Charge de travail = Intensité (charge) x Volume (nombre répétitions)

- Circuit = est composé de 1 ou plusieurs ateliers

- Série = est constitué par 1 ou plusieurs répétitions

- Répétition = déplacement de la charge une fois

- Atelier = est spécifique d'un groupe musculaire donné

- RM: répétition maximale sur une exercice qui n'est possible qu'une fois

- 10RM: exercice que l'on peut répéter 10 fois au maximum.

Les procédés sont nombreux et variés mais la procédure qui revient le plus souvent dans les vœux d’élèves est celle des 10 à 12 répétitions (modelage musculaire):

- le 10X est la méthode fondamentale qui est privilégiée au lycée pour le modelage corporel (plus simple à gérer et à évaluer en groupe) : 6 séries de 10 répétitions du même exercice, avec une charge qu’ on ne peut mobiliser que 10 fois (d’où parfois des exemples avec des charges dégressives ou une aide en fin d’exercice).

Lors des exercices localisés, la contraction musculaire sur les 10 répétitions mobilise de 50 (pour les moins performants) à 75% du le RM sur l’atelier choisit (ex : si je suis capable théoriquement de faire 100 kg au développé couché, je peux travailler en séries de 10 répétitions entre 65 et 75kg sur 10 répétitions).

Comment calculer sa 1RM (répétition maximale un fois (à la charge max que l'on peut faire), sans prendre le risque de charge se blesser ?
 On peut calculer en fonction d'un nombre de répétitions et déduire sa 1RM. Voir tableau ci-dessous... Si je fais 10 rep à maximum à 23kg, ma 1RM maximum est située à 32kg environ.

Je ne suis pas auteur de ces docs.

MAIS: 
Il est tout à fait possible de ne pas travailler à partir d'un tableau de RM. C'est d'ailleurs ce que je préconise! Pour savoir quelle est ma charge possible sur 10RM, je peux très bien y accéder par essai progressif!...ce qui stimule une charge de travail intéressante et un échauffement progressif. 
Le résultat sera d'ailleurs bien plus proche de ce que je serais capable de faire 6X le jour du bac...je vous expliquerai ça en cours. :)


Intensité et force...

Sans connaitre par coeur, mais pouvoir comprendre...
Ne suis pas auteur de ces deux docs suivants.

Annexe à survoler...

MUSCULATION ET SENSATIONS…

Quelques infos exploitées par les experts…

Effort et douleur...

On se rend compte qu'il est possible de créer des liens entre la douleur lors d'un exercice cardio et celui d'un exercice musculaire... En cours nous exploiterons une grille qui lie les deux types de douleur, classées ensemble de 1 à 10.

Douleur cardio...

En musculation...

L’effort (notamment en 10 répétitions) provoque une brulure musculaire locale. En prenant des temps de repos courts (inférieurs à 1mn) l’élève ne se permet pas une récupération complète et engage un travail sur le système musculaire déjà fatigué…d’où une sensation de brûlure augmentée de séries en séries. Il faut savoir que la contraction musculaire écrase les vaisseaux qui transportent l’oxygène aux tissus et les nutriments au muscle (plus elle est longue, plus c'est difficile à poids égal...en restant quelque secondes "en haut " par exemple lors des abdos), tout comme il augmente les besoins en O2 sans permettre de les combler. On sait que le muscle manque alors d’oxygène pour fonctionner efficacement et que progressivement il fabrique des molécules d’ATP capables de contracter les fibres non plus à partir des graisses et de l’oxygène mais du glucose. Ce processus est réduit dans le temps et c’est pour cela que rapidement le muscle s’épuise. Le manque d’O2 et l'intensité requise provoque l’apparition de l’acide lactique combinée à plusieurs hormones qui provoquent une activation augmentée des fibres de la douleur (nociceptives). C'est par exemple la douleur musculaire que l’on sent sur les séries de 10 répétitions (vers la 7ème)  au maximum de nos possibilités.

Mais on sait que les séries de 10 répétitions (rep) provoquent généralement les meilleures adaptations dans la recherche de volume musculaire. Aussi il faut prendre en compte la gestion de la douleur liée en partie à l’acidification et à la production rapide d’acide lactique.

L’entraînement sert à exploiter des système physiologiques appelés "systèmes tampons" qui permettent de limiter l’acidité, mais l’entraînement sert aussi à repousser le seuil d’apparition de l’acide lactique tout comme de supporter davantage la douleur musculaire liée à la baisse du ph (acidification). A niveau égal, certains lâcheront là où d’autres continueront…c’est, entre autres, le facteur mental. qui entre en jeu. Et il se travaille aussi (et surtout) à l'entraînement...

En musculation, la brûlure est donc une sensation qui apparaît à cause d’une accumulation d’acide lactique (pour simplifier! Car c'est plus complexe en fait, en fonction de la baisse du ph). Elle survient lorsqu’un muscle reste longtemps sous tension, c'est un des facteurs permettant la croissance musculaire.



La brûlure (ou « burns » chez les culturistes) apparaît dans le muscle pendant certains exercices de musculation à cause d'une accumulation d'acide lactique. La filière énergétique anaérobie utilise des hydrates de carbone et rejette des acides ou des ions hydrogène. Si la circulation sanguine n'est pas suffisante pour évacuer ces acides lactiques, ils irritent les terminaisons nerveuses, et créent la sensation de brûlure. 

On se retrouve dans ce cas de figure en cas de contraction intense et prolongée. Lorsque le muscle reste sous tension, donc contracté, sur une longue période, la circulation sanguine se détériore à cause de la congestion, car la contraction des cellules musculaires réduit la taille des capillaires sanguins. Il faut donc plusieurs répétitions pour commencer à ressentir cette sensation. En général, 10 ou 12 sont nécessaires.

La brûlure est donc un produit de deux causes : production d'acide lactique et congestion.

La brûlure n'apparaît pas sur tous les exercices, on la retrouve d'ailleurs plus fréquemment sur les exercices d'isolation plutôt que sur les exercices de base. Par exemple on va la ressentir sur les Elévations latérales et non sur le Développé militaire. 

La raison en est simple : au développé militaire, lorsque les bras sont tendus en haut du mouvement , la charge repose sur les os et les articulations, et plus sur les muscles. Ceux-ci disposent donc d'un léger temps de repos sans contraction. Ce temps est suffisant pour permettre à la circulation sanguine de faire son travail d'évacuation des acides.

Vous pouvez contrer ceci en restant en tension continue, une technique de musculation qui consiste à ne pas finir complètement le mouvement (ici, ne pas tendre les bras à fond), pour garder le muscle sous tension, et donc provoquer la brûlure et la congestion.

Grâce à cette technique, vous pourrez produire cette sensation de brûlure tout en utilisant des exercices de base.


Brûlure et prise de muscle :



La brûlure est l'un des facteurs de la prise de muscle. 

Elle signifie en effet que les muscles sont soumis à un stress extrême, qu'ils n'ont pas l'habitude de supporter. En continuant l'exercice malgré la brûlure extrême, on oblige le muscle à subir ce stress important. 

De plus, dans le sang, une partie de cet acide lactique (les lactates) pousse le corps à produire davantage d'hormone de croissance et de testostérone, deux hormones anabolisantes très puissantes

. C'est pour ces raisons que la brûlure est l'un des facteurs de la croissance musculaire, car le muscle va devoir sur-compenser pour développer la capacité à supporter cette brûlure.

Tout l'enjeu est de pouvoir supporter physiquement cette douleur le plus longtemps possible pendant l'exercice, et de la prolonger via des techniques comme le dégressif, ou les super-sets.


Progresser sans brûlure :



Attention, il ne faut pas juger un exercice sur la seule brûlure qu'il procure. 

En effet:
 les exercices de base, même sans brûlure, sont les plus efficaces pour augmenter la taille des muscles. L'idéal étant de pouvoir réaliser des exercices de base de manière à produire la brûlure, comme expliqué ci-dessus.
- Certains sportifs n'auront que rarement cette sensation de brûlure, mais cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas progresser.

Dernier point à noter : la brûlure apparaît plus facilement sur les muscles peu entraînés ou sur des exercices qu'on n'a pas l'habitude de réaliser. Tout simplement car avec le temps et l'entraînement, le corps améliore sa capacité de traitement et d'évacuation de l'acide lactique.

La congestion musculaire (terminologie très usité en culturisme et thème de travail que l'on peut dire presque uniquement utilisé dans ce domaine. Nous l'abordons pour ceux qui ont des préoccupation exclusivement de développement musculaire. Cette pratique est presque une passage obligé à a post-adolescence. ..et c'est bien normal. Même si elle ne dire parfois que quelques mois... La congestion est le fait qu’un muscle soit plus gonflé, plus dur suite à une séance de musculation. Elle est un bon indicateur de l’état de santé et de la nutrition et participe à la croissance musculaire. Mais attention, s’il y a absence de congestion musculaire, c’est peut-être signe d’un mauvais entraînement, d’un manque de nutriments ou pire, d’un surentraînement



Juste après une séance de musculation ou un exercice, le muscle est plus plein, plus gonflé et plus dur, c'est la congestion, aussi appelée pump en anglais. 

La congestion musculaire est due à du plasma sanguin emprisonné dans le muscle. Pendant les contractions musculaires, les éléments contractiles exercent une force à l'intérieur du muscle : pendant que le muscle raccourcit à cause de la contraction, son diamètre augmente. Pendant les contractions, cette force de pression à l'intérieur du muscle gène la circulation sanguine en empêchant le sang de partir. Ceci augmente la pression sanguine dans les capillaires et force une partie du plasma à quitter les vaisseaux pour aller se loger dans les interstices existants entre les cellules musculaires.

La congestion va durer tant qu'on maintient cette surpression sanguine dans le muscle et tant que le plasma n'a pas été "évacué". 

Maintenant qu'on sait ce qu'est le pump, reste à savoir si il est utile. 


Congestion et prise de muscle :



Il semble que l'utilité de la congestion soit un peu la même que celle de la brûlure : c'est un des facteurs pour la croissance musculaire (mais son rôle est assez faible). 

Le gros avantage de cette « masse » de sang due à la congestion, en plus de provoquer une pression dans les muscles, est d'apporter des nutriments en grande quantité, grâce à la circulation sanguine. Au cours d'une séance de prise de muscle, la congestion permet donc de faciliter l'apport nutritionnel vers les muscles, et donc la croissance et la récupération.

Il est d'ailleurs intéressant de noter que lorsque le sportif travaille sans congestion (avec des séries très courtes et lourdes par exemple), il ne va que peu améliorer son volume musculaire, même si sa force augmente de manière importante. 


Congestion, courbatures et récupération :



Une autre utilisation de la congestion est pour accélérer la récupération entre deux séances. Un entrainement avec poids légers et séries longues, seulement basé sur la congestion va :
- améliorer la circulation sanguine, 
- favoriser l'évacuation des déchets anaboliques,
- apporter oxygène et nutriments aux muscles et aux articulations, 

Au final, la récupération est améliorée. Ceci est une bonne technique pour faire disparaître les courbatures plus rapidement.


Congestion, santé et nutrition :



Le pump est aussi un bon indicateur de notre état de "santé" actuel. 

Si au cours d'un entraînement de musculation on ne ressent aucune sensation de congestion, trois solutions possibles : 
- l'entraînement est mauvais ; 
- on manque de nutriments, notamment de glucides ; 
- on est en surentraînement. 

Le dernier point (surentraînement) est plutôt gênant, car il signifie qu'on s'entraîne trop par rapport aux capacités de récupération du corps. L'organisme est fatigué et n'arrive plus à récupérer assez d'une séance à l'autre. La progression est mauvaise, le risque de blessure augmente et le système hormonal se dérègle, avec notamment une baisse de la libido. 

Donc la congestion, en plus d'être très agréable pour l'ego (puisque les muscles sont plus gros pendant quelques minutes), aide à la croissance musculaire, et peut servir d'indicateur du surentraînement. Si vous n'arrivez pas à atteindre la congestion et que l'entraînement et la nutrition sont bons, attention au surentraînement.

infos experts

sensations sur http://www.all-musculation.com/

 LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

La Fréquence Cardiaque (FC) est un bon indicateur du travail musculaire et cardiovasculaire à l’effort.

Nous l'aborderons dans le travail en athlétisme ou en objectif d'affinement en musculation.

La Fréquence Cardiaque (FC) est un outil de contrôle de l’entraînement à condition d’en comprendre le fonctionnement, l’utilisation, et surtout d’en connaître les limites. 

Ce que l’on appelle fréquence cardiaque correspond au nombre de battements (contractions ventriculaires) par minute (bpm). A chaque contraction (systole) du muscle cardiaque, un volume de sang (Volume d’Ejection Systolique) est expulsé dans la circulation artérielle pour répondre aux besoins de l’organisme. Le débit cardiaque correspond donc à la quantité de sang envoyé dans la circulation artérielle en une minute (FC × VES). La circulation artérielle permet de récupérer l’oxygène capté dans les poumons et de l’amener, avec divers substrats énergétiques, aux cellules qui en ont besoin. La circulation veineuse sert d’épuration à l’organisme puisqu’elle permet de transporter les déchets du métabolisme (notamment réactions chimiques productrices d’énergie) vers les organes excréteurs ou recycleurs (reins, poumons, foie, cœur).

Comprendre de fonctionnement des "battements" du coeur....

Pour répondre aux différents besoins, le cœur doit adapter son débit. L’augmentation du débit cardiaque est obtenue de 2 façons : soit par une augmentation du VES (volume de sang éjecté par contraction), soit par augmentation de la FC (battements du coeur qui augmentent). Quelle que soit les conditions d’exercice, le sportif a toujours un VES supérieur à celui d’un sédentaire (coeur plus gros et plus musclé). Ainsi, à débit égal, cela se traduit pour le sportif : au repos par une FC plus basse et à intensité maximale par un VES plus élevé. Au total, son cœur travaille plus efficacement, en peu de battements il permet à plus de sang de circuler.

La fréquence cardiaque peut donc nous donner des informations sur les échanges qui se produisent dans l’organisme de façon indirecte.

Variations de la FC Chez le sujet sain, elles sont essentiellement liées à des facteurs extrinsèques (d’origine nerveuse, chimique, hormonale, environnementale). Le cœur peut recevoir des ordres du système nerveux périphérique d’accélération (tachycardie) par les nerfs sympathiques ou de ralentissement (bradycardie) par les nerfs parasympathiques. Les variations peuvent également être provoquées par des stimulations de récepteurs périphériques situés dans les vaisseaux sanguins, les articulations et les muscles. Ces variations sont aussi soumises à l’influence du système nerveux central (comme l’émotion ou la concentration). Par exemple une élévation de FC par anticipation avant un effort physique permet à l’athlète de mobiliser rapidement les réserves corporelles. Cette adaptation est d’autant plus forte que l’effort est court et intense. Il est également possible de contrôler plus ou moins volontairement sa FC au cours d’exercices d’intensité modérée (-20%). La FC est également soumise à l’influence de l’age, du sexe, de l’ activité métabolique (heure, repas, alcool, tabac, excitants), de la position du corps, de la température corporelle ou encore de certains paramètres atmosphériques (température et humidité).

Exemples d'exercices intenses pour évaluer sa FCMax

Mesurer sa propre fréquence cardiaque maximale

- après un bon échauffement, exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes, très intense, par exemple une course en côte.- sur une piste de 400 m, débuter avec un 1er tour d'échauffement, et effectuer le 2e a une intensité modérée, le 3e plus vite, en accélérant sur le dernier tour pour terminer au sprint sur le dernier 100 m. La valeur de FC retenue est celle s'affichant au passage de la ligne d'arrivée.
Il est à noter qu'il existe une inertie cardiaque (lenteur à monter dans les battements), à l'effort et lors de la récupération, qui est fonction en partie de l'age. Le cœur réagit assez rapidement au situation d'effort, mais l'âge a un effet important. 

Age et FC:

La mesure de la FC Au-delà de ces fluctuations possibles, la mesure doit être la plus fiable possible. Elle peut être manuelle par la mesure du pouls en appliquant les doigts (jamais le pouce) sur le cou ou l'intérieur du poignet. Cela est relativement difficile quand le pouls est rapide. La marge d’erreur est alors d’autant plus importante que le temps de mesure est court. Mais si le temps de mesure est trop long, la fréquence cardiaque risque de trop baisser. Le meilleur compromis semble être une mesure sur 10 secondes. Elle peut également se faire de façon automatique à l’aide d’un cardiofréquencemètre comme les appareils, style Polar. Les mesures plus fiables sont dans ce cas facilement exploitables.

Comment utiliser la FC sur le terrain ?

La FC peut être utilisée comme valeur d’extrapolation des capacités maximales d’un individu (connaitre le potentiel de quelqu'un en effort cardio). Lorsque l’on atteint sa FC maximale (FCmax), on est également proche de sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Compte tenu de toutes les fluctuations auxquelles est sujette la FC, on peut utiliser la FCmax théorique proposée dans les manuels d’entraînement (220 – âge pour les garçons, et 226-âge pour les filles), ou procéder à une mesure directe de FCmax de façon individuelle grâce à un exercice exhaustif, pour utiliser ensuite des valeurs relatives (pourcentages) dans l’élaboration des suivis d’entraînement.

Choisir une intensité de travail aérobie à partir de la fréquence cardiaque

Une fois la FCmax déterminée grâce à un test de terrain, on utilise la FCmax de réserve (FCR) pour calculer une intensité d’entraînement. Elle correspond à l’amplitude maximale de travail du système cardiaque. Cette FCR est obtenue en soustrayant la FC de repos (FCrepos) à la FCmax (FCR = FCmax – FCrepos). Il suffit ensuite de multiplier FCR par le pourcentage de VO2max que l’on souhaite mobiliser et de lui ajouter FCrepos pour obtenir la fréquence cardiaque de travail (FCT) correspondante: FCT = %VO2max × FCR + FCrepos. Prenons l’exemple d’un sujet dont la FCmax est de 200 bpm, la FCrepos de 50 bpm. Il qui veut courir à 70% de sa VO2max. Sa fréquence cardiaque de travail devra donc être autour de : 0.70 × (200 - 50) + 50 = 155 bpm.

On peut également utiliser directement la relation linéaire (seulement pour les courses car en cyclisme la relation est curvilinéaire) existant entre %FCmax et %VO2max (70% de FCmax ≈ 70% de VO2max). La FC peut également être contrôlée à la fin de chaque exercice afin de mesurer l’impact de celui-ci sur l’organisme. Dans ce cas, seule l’évolution relative de la FC durant la séance est importante. S’il y a une petite augmentation au départ, c’est normal ; elle correspond à une phase d’adaptation de l’organisme au stress imposé par l’exercice. Mais si au bout de 4, 5 répétitions la FC augmente rapidement, on peut opter pour un mauvais dosage de l’exercice ou les prémices d’un surentraînement.

Vérifier les qualités de récupération du sportif

Enfin l’entraînement permet de diminuer non seulement la FCrepos (ce qui a pour effet d’augmenter la FCR), mais aussi le délai nécessaire, après un effort, pour revenir soit à sa FCrepos, si l’effort était peu intense, soit à une FC aux alentours de 100 bmp si l’exercice était plus intense ou plus long. Cette durée peut être utilisée comme indicateur de l’aptitude cardio-respiratoire par le médecin car la récupération de la FC est d’autant plus rapide que cette aptitude est élevée. La FC prise en continue pendant les 3 premières minutes qui suivent un exercice ou une série de répétitions est donc un indice fiable des progrès liés à l’entraînement.

IMPORTANT:

Les tableaux suivants résument les différentes intensités du travail cardio, et donnent pour chacune d' entre elles les objectifs principaux correspondants.

LE TRAVAIL CARDIO - VASCULAIRE
Intensité	% FC maximale	D' un point du vue physiologique	Objectifs prioritaires visés
Faible ( discussion possible )	55 à 65 %	La majorité de l' énergie dépensée provient de la combustion des graisses.	Perte de poids ( tissu adipeux ). Réduction du stress / bien- être. Rééducation
Moyenne ( transpiration au bout de quelques minutes )	65 à 75 %	L' énergie dépensée provient conjointement de la combustion des graisses et des sucres.	Perte de poids. Amélioration de la condition physique.
Forte	75 à 85 %	L' énergie dépensée provient essentiellement de la combustion des sucres.	Amélioration de la condition physique.
Très forte	85 à 95 %	Vous êtes en anaérobie. Les muscles ne reçoivent plus suffisamment de dioxygène. Ils produisent en fermentant de l' acide lactique à l' origine des crampes. Douleurs, fatigue.	Réservé aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leurs capacités et à améliorer leurs performances au plus haut niveau.
Maximale	95 à 100 %	Dangereux !!	Dangeureux !!

Les différentes zones d'entraînement...

Ne suis pas auteur des tableaux.

Conseils en musculation:

- Rechercher une sécurité optimale (installation/désinstallation des charges)

- Veiller au bon placement du dos, du bassin…

- Veiller à une bonne hydratation

- Etirements des muscles sollicités après le temps de travail

- Expiration pendant l’effort (sauf ceux qui exige un gainage du buste comme le squat et qui nécessite une très courte apnée avant l’engagement du mouvement), inspiration avant l'effort

- Après une séance «très chargée en acide lactique », faire une série de récupération à des charges extrêmement légère, voire sollicitant des groupes musculaires ayant été jusque là au repos.


Illustration de la théorie sur la dégradation des graisse et le % de travail le plus efficace...(j'en développe personnellement une autre...).

Eviter un travail violent lors des étirements …pourquoi ?

Le réflexe myotatique est un mécanisme de défense du muscle qui le protège contre les tensions trop brutales, ce qui nous amène à simplifier en disant que : « tout muscle étiré se contracte de façon réflexe » .

Ce réflexe joue un rôle important et devra être pris en compte lors du travail d’ étirements qui doit se réaliser :

- sans-à-coup ( pas de temps de ressort) et sans précipitation.

- après un échauffement préalable.

- après toute activation musculaire.

- sans douleur.

- sans bloquer sa respiration, en expirant sur le temps d’ extension.

- au moins 10 secondes, afin d’ obtenir un effet d’ allongement et permettre le phénomène de qui sera à la base du gain de souplesse.

- en alternance avec le groupe musculaire antagoniste, pour permettre un bon équilibre musculaire.

- Régulièrement, « un peu » souvent, est mieux que, « beaucoup » de temps en temps.La régularité est un bon concept en sport...

Les mouvements articulaires 

 vocabulaire classique et exemples...

Flexion/ Extension

Abduction = éloignement du membre de l'axe médian du corps (monter une jambe sur le côté, ou un bras)

Adduction = rapprochement du membre de l'axe médian du corps (serrer les jambes)

Antépulsion = ouverture de l'angle bras/tronc (monter bras devant)

Rétropulsion = fermeture de l'angle bras/tronc (monter jambe tendue derrière)

Antéversion = bascule du bassin vers l'arrière (pointes des os iliaques vers l'avant...d'où "anté") c'est le fait de cambrer.

Rétroversion = bascule du bassin vers l'avant (pointes des os iliaques vers l'arrière...d'où "rétro") c'est le fait de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour aligner la colonne.

Pronation = rotation interne des avant-bras (paumes vers le haut)

Supination: rotation externe des avants bras (paumes vers le ciel)

DOSSIER pour l'EPS de complément:

Le dossier complet comprend plusieurs pages (quelques retouches sont à faire encore...). Il est utilisable par tout élève de terminale, (et cela est un parfait appui de l'évaluation de l'enseignant) mais il n'est pas obligatoire dans son ensemble sauf pour les EPS de complément (niveau 5). 

Il est possible de construire pour l'élève, d'autres modalités personnelles de suivi du travail, (ce sont les élèves de complément qui utilisent le dossier complet de manière systématique en 1ère et Terminale.)

Soyez attentif à la première page et aux bilans qui sont impératifs afin de constituer un dossier minimum pour le BAC et donner une idée de ce que vous êtes capables de faire en terme de suivi.

J'ai essayé de donner un panorama assez complet de ce qu'il faut savoir pour faire sur l'article suivant:

http://lyceerimbaud.blogspot.com/search/label/6c%29%20Term%20BAC%3A%20support%20théorique%20en%20musculation.

La fiche d'exercices qui composent le contenu des séances spécifiques de type sportif (ou modelage possible également sous réserve de validation des aptitudes par le prof) est également en ligne sur le blog (au-desssus dans la partie évaluation ou au dessous , sous le dossier EPS de complément, il y a des exercices de type haltérophilie...)..

Aide:

Un petit dossier d'exercices avec localisation des muscles à télécharger ou consulter ici:

http://www.ac-limoges.fr/eps/IMG/pdf/nouvelles_fiches_18_05_08.pdf

Page de présentation:

Page d'explication des méthodes possibles:

Suivi des groupes musculaires et méthodes par séances:

Bilans thématiques par séances (2,3,4,5):Bilans libres (2,3,4,5):

Bilans thématiques (6,7,8,9):

Bilans libres (6,7,8,9):

Ce qu'il faut savoir sur les étirements:

Documents annexes savoirs et connaissances en musculation:

Les exercices complémentaires à la pratique de la musculation avec "l'approche sportive".